عشان تصوم صح.. 30 نصيحة فى رمضان تخليك مصحصح ومتحسش بالجوع.. الخضراوات والفاكهة مهمة جدا على السحور.. وياريت تقلل الملح والتوابل عشان العطش.. والأهم تقلل من الدسم

مع دخول شهر رمضان يبدأ معظمنا فى ممارسة عادات خاطئة فى تناول الطعام، مما يصيبنا بالامتلاء وتلبك المعدة..وهنا يقدم د.جمال عاصم مدكور، خبير التغذية العلاجية وعلاج السمنة، 30 نصيحة رمضانية تجنبك الشعور بالامتلاء أو التلبك أو الخمول وتجعلك تحافظ على نشاطك البدنى والذهنى وتعينك على ممارسة الشعائر الدينية.

1- تناول الخضراوات الغنية بالمياه خلال السحور كالخس والخيار والفواكه مثل البطيخ والكنتالوب والخوخ، فهى مصدر جيد لإمداد الجسم بالمياه وتستمر فى معدتك لفترة طويلة فتشعرك بالشبع.

2- اشرب المياه بكميات معتدلة وباستمرار من وقت المغرب وحتى وقت الفجر، وهذا يجنبك العطش أثناء نهار الصيام، وكذلك من المفضل أن تشرب كما هائلا من الماء قبل الفجر مباشرة، حتى تقوم الكلى بإخراج هذا الكم الهائل بعد ساعتين من وقت السحور.

3- إذا كنت ممن يعتادون على تناول الكافيين مثل:الشاى والقهوة والنسكافيه أو أنك من المدخنين فى الفترة الصباحية بشكل منتظم فابدأ بتقليل الكميات بعد الإفطار، حتى لا يحدث صداع أو توتر خلال الأيام الأولى من الشهر نتيجة الصيام.

4- تجنب تناول الطعام الغنى بالملح أو التوابل أو البهارات فى وقت السحور، لأنها تشعرك بالعطش فى الصيام.

5- ابدأ إفطارك بكوب من الماء ثم تمرتين ثم طبق صغير من الشوربة قليلة الدسم، ثم قم لأداء الصلاة وبعد الرجوع قم بإعداد طبق متنوع من الطعام يحتوى على ربع من السلطة وربع من النشويات وربع من البروتينات وربع من الخضراوات لتكون وجبة متكاملة .

6- إذا كنت ممن يعانون من تكرار الصداع أو الدوخة أو زيادة فى ضربات القلب فاحذر ملء معدتك بالطعام وقت الفطار.

7- قم بتقسيم وجبة الإفطار على جزأين ووجبة السحور على جزأين، فهذا يريح الجهاز الهضمى ويعطيك إحساسا بالنشاط.

8- لا تمارس الرياضة الشاقة قبل وقت المغرب بساعتين، فهذا قد يصيبك بالهبوط وتدنى سكر الدم والجفاف .

9- يعتبر أفضل أوقات ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين .

10- لا تتناول كما كبيرا من المياه والسوائل وقت الإفطار، لأن هذا يتسبب فى شعورك بعدم القدرة على التنفس أكثر من ملء المعدة بالطعام.

11- تناول 10 أكواب ماء من وقت الإفطار وحتى وقت السحور لتعويض نقص الماء خلال نهار رمضان وضمان معدل جيد من الأيض .
12- تناول الحلويات بشكل معتدل، فهى غنية بالسعرات، واختار نوعا واحدا من الحلوى على ألا يزيد حجمها عن 3 أصابع من اليد.
13- استبدل الحلويات فى بعض أيام رمضان بطبق من سلطة الفواكه.
14- تناول العصائر الطبيعية الطازجة بقليل من السكر أفضل من تناول العصائر الصناعية الغنية بالألوان ومكسبات الطعام.
15- احذر تناول اللحوم الحمراء أو المقليات أو الوجبات السريعة على السحور، فهى تزيد الاحساس بالعطش بعدها بوقت قصير .
16- لا تنام بدون تناول وجبة السحور، واحرص على أن تحتوى على أغذية تعطيك احساس طويل بالشبع مثل: الخبز الأسمر والبقول والحبوب الكاملة، ويمكنك إضافة الشوفان أو جنين القمح على كوب الزبادى .
17- أضف ملعقة صغيرة من الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الذرة على وجبة السحور، فهى تعطيك إحساس أطول بالشبع .
18- تناول حفنة من المكسرات والفواكه المجففة بين وجبتى الإفطار والسحور فهى غذاء صحى وعالى فى القيمة الغذائية .
19- احرص على تناول السلطات المختلفة بشكل يومى وخصوصاً سلطة الخضار .
20- قومى بإعداد الطعام بشكل صحى مثل: الشوى أو السلق أو فى الفرن بالبصل والطماطم والتوابل مع إضافة الشوربة كبديل عن الدهون المشبعة .
21- لا تعتمدى على تناول الأطعمة الدسمة بشكل يومى.
22- عند إعداد الأطعمة الدسمة يمكنكِ التقليل من دسمها عن طريق استخدام البدائل قليلة الدسم أو الزيوت الصحية الخفيفة أو الدقيق الغامق.
23- تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوتاسيوم فى السحور، فهى تقلل من احساسك بالعطش مثل: الموز والحليب والمشمشية والزبادى .
24- إذا كنت مريضا بالضغط قلل من تناول العرقسوس أو الأطعمة الغنية بالصوديوم والملح.
25- ينصح مرضى ضغط الدم المنخفض بالإكثار من العصائر والمشروبات والمياه بشكل مستمر من وقت الفطار وحتى السحور.
26- يحذر على مريض السكر تناول الحلويات بعد الأكل مباشرة، ولكن يفضل تأجيلها لمدة ساعتين على الأقل لتجنب ارتفاع سكر الدم المفاجئ .
27- الإفراط فى تناول المشروبات السكرية يزيد من فرص حدوث الانتفاخ والتلبك وعسر الهضم.
28- يجب عليك أن تنام جيدا لمدة تتراوح من 6 إلى 8 ساعات فى اليوم لتجنب الشعور الزائد بالجوع.
29- يفضل الخروج فى مكان مفتوح بعد تناول وجبة الإفطار مباشرة ولمدة 10 دقائق لتنظيم عملية التنفس وأخذ كم كاف من الاكسجين.
30- تجنب تناول الصودا بعد الطعام مباشرة تفادياً لعسر الهضم.