بالصور.. وصفات لوجبات سريعة قليلة السعرات الحرارية للمرأة العاملة

تحاول المرأة العاملة بشكل عام اقتناص الفرص المتاحة لها والوقت للقيام بمهامها وفروضها المنزلية، ويعد المطبخ وإجادة الطهى والتعرف على أحدث وسائل تحضير الطعام فى أقل وقت ممكن، كى يتسنى لها التفرغ لأعمالها الأخرى خاصة مع ضيق الوقت، وبالتالى مهمة البحث عن وصفات مغذية وسريعة وسهلة التحضير ولا تحتوى على مزيد من السعرات الحرارية فى نفس الوقت، ولا تتطلب مزيدا من المصروفات مهمة لا يجوز الاستهانة بها، وفى هذا الإطار تستعرض الـ"اليوم السابع" مجموعة من الوجبات السريعة والأساسية للمرأة العاملة، تتضمن أطباقاً منوعة مثل وغيرها.


اللازانيا الحارة باللحم و جبنة البارميزان
المكونات:
4 حبات طماطم، ملعقة طعام من زيت الزيتون، بصلة مفرومة، ملح و فلفل، 3 فصوص ثوم مهروس، 1/8 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر الحار، اللحم المفروم خالى الدسم، 10شرائح مكرونة لازانيا، صلصة طماطم 1/2 كوب جبنة البارميزان المبشور، كوب جبن الريكوتا الخالية من الدسم.

طريقة التحضير:
تصب الطماطم مع عصيرها فى طبق وإضافة ما يكفى من الماء حوالى 4 أكواب، ثم يوضع الزيت فى مقلاة غير لاصقة كبيرة على نار متوسطة الحرارة، ويضاف البصل وملعقة صغيرة ملح مع التحريك من حين لآخر، لمدة 5 دقائق حتى يتحول البصل إلى اللون البنى، يضاف الثوم ورقائق الفلفل الأحمر، ويطهى حوالى 30 ثانية، يقلب مع اللحم، وذلك باستخدام ملعقة خشبية حوالى 5 دقائق، وإضافة الشعرية، مع عدم التقليب، ثم يصب خليط الطماطم وصلصة الطماطم فوق المكرونة، وتغطى المقلاة لينضج حوالى 20 دقيقة، ثم ترفع من على النار ويضاف جبنة البارميزان مع الملح والفلفل، ونثر مبشور الريكوتا فوق اللازانيا، ثم تزين بورق الريحان.
السعرات الحرارية:
تستغرق 45 دقيقة، 415 السعرات الحرارية، 470 جرام صوديوم،41 جرام كربوهيدرات، 4 جرامات ألياف، 13 جرام دهون،6 جرامات دهون مشبعة،30 جرام بروتين، 316 جرام كالسيوم، 4 جرامات الحديد.


الجمبرى بالحمص والفلفل الأحمر
المكونات:
¼ كيلو حمص مسلوق،2 ملاعق طعام من الزيت الزيتون، من 4 إلى 5 فصوص من الثوم، ملح، وفلفل، كيلو جمبرى مقشر مع الاحتفاظ بالذيول سليمة، ملعقة طعام من رقائق الفلفل الأحمر، عصير ليمون، 1/2 كوب بقدونس مفرى، وليمونة مقطعة إلى شرائح للتزيين.

طريقة التحضير:
يسخن الفرن إلى 450 درجة، و يوضع الحمص فى مقلاة مع رذاذ ملعقة طعام من زيت الزيتون، إضافة فصين من الثوم والملح والفلفل حسب الذوق، ويقلب جدا ويطهى لمدة 4 دقائق، يضاف الجمبرى مع 2 ملاعق زيت الزيتون مع الثوم المتبقى ورقائق الفلفل الأحمر وعصير الليمون والفلفل، وإعادته إلى الفرن لمدة 10 إلى 12 دقيقة ثم يقدم مع البقدونس الطازج مع شرائح الليمون.
السعرات الحرارية:
الوصفة تكفى 4 أفراد، تستغرق،30 دقيقة، وتحتوى على 382 سعرا حراريا، 696 جرام صوديوم، 42 جرام كربوهيدرات، 9 جرام الياف، و12 جرام دهون، وواحد جرام من الدهون المشبعة،28 جرام بروتين، 163جرام كالسيوم،3 جرام حديد.


مكرونة بالتركى والسبانخ
المكونات:
ملعقة من زيت الزيتون، كيلو لحم ديك رومى مقطع، بصل أحمر مفروم، 2 فص ثوم مفرى، طماطم مفرومة، كوب من السبانخ المفروم، 1/2 مكرونة اسباكيتى، 2 كوب مرق، ملح، فلفل،2 ملعقة طعام جبنة بارميزان.
طريقة التحضير:
يسخن زيت الزيتون فى مقلاة على نار متوسطة الحرارة، إضافة قطع الديك الرومى والبصل والثوم، ويطهى لمدة 5 دقائق حتى يحمر لونه، تضاف الطماطم والسبانخ، ويطهى لمدة دقيقتين، إضافة المكرونة بعد سلقها يضاف الملح والفلفل حسب الذوق مع البارميزان.
السعرات الحرارية:
تكفى لشحصين، وتحتوى على 482 سعرا حراريا،227 جرام صوديوم، 51 جرام كربوهيدرات، 3 جرام الياف،17 جرام دهون،4 جرام دهون مشبعة، 28 جرام بروتين،186جرام كالسيوم،2 جرام حديد.


طاجن فريك باللحم البقرى و الطماطم
مكونات:
كيلو لحم بقرى مفروم، 1/4 كوب البصل المفروم1 فص من ثوم مفروم، 2 كوب مرق اللحم البقرى، صلصة الطماطم،كوب ماء، 1طماطم صغيرة مفرومة،1 كوسة صغيرة مفروم، كوب فريك 1/4 ملعقة صغيرة ملح و فلفل، ملعقتين زيت زيتون.

طريقة التحضير:
وضع 2 ملعقة زيت زيتون فى مقلاة كبيرة على نار متوسطة و يحمر الفريك لمدة 5 دقائق بعد نقعه ساعتين،إضافة اللحم المفروم والبصل، ويطهى من 6 إلى 8 دقائق،يضاف الثوم ويطهى لدقيقة،ثم يسكب المرق وصلصة الطماطم، والماء، ويغلى المزيج و تخفض الحرارة،ثم يدخل ال الفرن ويترك لمدة 25دقيقة حتى ينضج.
تكفى 4 أشخاص، وتحتوى على 433 سعرا حراريا، 581 جرام صوديوم، 48جرام الكربوهيدرات، 10 جرام ألياف 13 جرام دهون،5 جرامات دهون مشبعة،32 بروتين، 63 كالسيوم، 5 جرام حديد.


دجاج بالفطر مع السلق المحمر
المكونات:
2 ملاعق طعام من زيت الزيتون، 8 قطع دجاج بدون جلد أو عظم، ملح، فلفل، بصلة كبيرة صفراء مفرية، فطر مقطع إلى شرائح، 3 فصوص من الثوم مهروسة،2 كوب مرق الدجاج، ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف، 1/2 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف، 3 معالق من السلق المحمص.

طريقة التحضير:
توضع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون فى مقلاة عميقة على نار متوسطة، تضاف قطع الدجاج مع الملح والفلفل، مع التقليب حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا حوالى 10 دقائق، ثم ينقل الدجاج إلى طبق آخر، ثم تضاف ملعقة كبيرة من الزيت المتبقى ويحمر بها البصل والفطر لمدة 5 دقائق، ثم يضاف الثوم ويطهى لمدة دقيقة، ويضاف المرق والزعتر وإكليل الجبل والملح والفلفل، وتغمر قطع الدجاج بالخليط ليغلى على ويغطى ثم تخفض الحرارة ويطهى حتى ينضج الدجاج تقريبا،من خلال 25 دقيقة.

تكشف المقلاة وتقلب برفق فى السلق بالثوم مع الكزبرة ويقدم مع أرز بنى أو قطع الخبز المحمصة، الوجبة تكفى 8 أفراد، و يحتوى على 470 سعرا حراريا، 160 جرام صوديوم 23 جرام كربوهيدرات، 3 جرام ألياف، 28 جرام دهون، الدهون المشبعة 7 جرامات، 28 جرام بروتين، 36جرام كالسيوم،2 جرام حديد.