كثيرٌ من الناس يتبعون أنظمة حمية غذائية أو دايت، ولكن لا يستطيعون إنقاص وزنهم بالرغم من حرمانهم من تناول الطعام، والسبب فى معظم الأحيان هو الشعور المستمر بالجوع والرغبة فى تناول الطعام، فى هذا التقرير نتعرف على أبرز العوامل التى تؤثر على شعورك بالشبع والامتلاء وتحكم جسمك بها، وفقاً لموقع Doctor.
والشعور بالجوع هو السبب في أن معظم الوجبات الغذائية لا تعمل ببساطة على المدى الطويل، حيث إننا نعاني من الجوع عندما لا نستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية، ولكن أنواع الطعام التي نتناولها يمكن أن تؤثر أيضًا على مدى الشبع بعد تناول الوجبات.
الشعور بالشبع
عوامل تؤثر على شعورك بالشبع والامتلاء
الشبع هو الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام وهذا يقلل الرغبة في تناول الطعام لفترة من الوقت بعد الوجبة، وتلعب مشاعر الامتلاء هذه دورًا مهمًا في التحكم في كمية الطعام التي نتناولها.
عندما نأكل أو نشرب، يدخل الطعام في المعدة والأمعاء حيث يتم هضمه وامتصاص العناصر الغذائية، ويتم إرسال سلسلة من الإشارات إلى مراكز الجوع أو الامتلاء في الدماغ.
ثم يتم إطلاق الهرمونات استجابة للمغذيات عند دخولها مجرى الدم، الأمر الذي يدفع أجسادنا إلى إدراك أن لدينا ما يكفي من الطعام، وتحدث هذه العملية عمومًا بعد 15-20 دقيقة من شعورنا بالامتلاء، و يتم تحديد المدة التي نشعر فيها بالامتلاء بعد الأكل حسب ما وكم نأكل، وكذلك العوامل الداخلية مثل مخازن الدهون لدينا..وتؤثر العوامل التالية على شعورك بالشبع والامتلاء.
الطاقة التى يمنحها لك الطعام
مقدار الطاقة أو السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام، من العوامل التى تؤثر على شعورك بالجوع أو الشبع، حيث توفر بعض الأطعمة الطاقة بدون سعرات حرارية زائدة ومنها: الفواكه والخضروات والأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء مثل الشوربة .
دايت
محتوى الألياف
يُعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يشجع على الشعور بالشبع وفى نفس الوقت الحفاظ على الوزن، فالطريقة التي يتم بها هضم الأطعمة الغنية بالألياف يعزز الشبع، حيث تعمل الألياف على إبطاء إفراغ المعدة، وتزيد من وقت الهضم وتؤثر على إفراز هرمون الشبع- وكل هذه العمليات تساعدك على الشبع.
محتوى البروتين
تشير الدراسات إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تزيد الشعور بالشبع مقارنة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون، حيث يغير البروتين مستويات العديد من هرمونات الشبع، بما في ذلك الجريلين و GLP-1 ، والتي تؤثر على الشهية، الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم الخالية من الدهن والسمك والبيض والبقول والمكسرات واللبن والتوفو.
مؤشر نسبة السكر في الدم
تناول أطعمة لا ترفع مؤشر نسبة السكر فى الدم، فالأطعمة التى ترفع نسبة السكر فى الدم تشمل الخبز والمعكرونة ويمكن استبدال هذه الأطعمة ببدائل صحية مثل: خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والشوفان واللبن غير المحلى تدريجياً لتبقينا نشعر بمزيد من الشبع لفترة أطول.
محتوى الدهون
الدهون الصحية تشعرك بالامتلاء والشبع، ولكن يجب الابتعاد عن الدهون المشبعة الموجودة فى الأكلات السريعة، لأن الاستهلاك المفرط لها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ويؤثر سلبًا على صحة القلب.
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية مثل المكسرات (التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين) والأفوكادو أو رش ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على السلطة.
سرعتك فى تناول الطعام
تناول الطعام ببطء يساعد على شعورك بالشبع والامتلاء، وقد يستغرق الأمر ما بين 15-20 دقيقة بعد تناول الطعام، حتى تصل إشارات الشبع إلى المخ، لذا تناول الطعام بسرعة أكبر يعزز الإفراط في تناول الطعام.
