تعرف على أهمية "البيوتين" لجسمك وأهم الأطعمة الغنية به

يحتاج جسمنا إلى أنواع مختلفة من العناصر الغذائية للعمل والحفاظ على عمل وظائفنا الداخلية، كل عنصر غذائي نحصل عليه من الأطعمة يستخدمه الجسم للقيام ببعض الوظائف المحددة، والبيوتين هو أحد هذه العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكثرة لتحويل الطعام إلى طاقة، فهو فيتامين قابل للذوبان في الماء وتحتاج إلى تناول كمية كافية يوميًا لأن جسمنا لا يخزنه، يتم تمرير كل الكمية الزائدة من البيوتين الموجودة في الجسم عبر البول، وفقا لتقرير لموقع تايمز أوف انديا

وظائف البيوتين

يمكن للبيوتين أو فيتامين ب ، المعروف سابقًا باسم فيتامين H أو الإنزيم المساعد R ، تحفيز الخلايا الجديدة وتسريع نمو الشعر والأظافر،  فيتامين ب أساسي ويدعم وظائف العين والكبد والدماغ، ويحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين ب هذا لاستقلاب البروتين المعروف باسم الكيراتين والأحماض الدهنية علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد في علاج أعراض الاكتئاب والفصام.

ما هي كمية البيوتين التي تحتاجها في يوم واحد
 

يعد نقص البيوتين نادرًا لأن أجسامنا تتطلب هذه المغذيات بكمية صغيرة جدًا كما أنه موجود في الكثير من المواد الغذائية ، لذلك ليس من الصعب تلبية الاحتياجات اليومية للجسم، يحتاج جسمنا إلى حوالي 30 ميكروجرامًا من البيوتين يوميًا إذا لم يتم تلبية متطلبات الجسم ، فقد تواجه بعض الآثار الجانبية بما في ذلك تساقط الشعر ، وهشاشة الأظافر ، والطفح الجلدي الأحمر على الجلد والعينين ، وجفاف العينين ، والجلد المتقشر ، والتعب ، والأرق ، وفقدان الشهية.

 بعض المصادر الشائعة للبيوتين
 

صفار البيض: أكثر من الجزء الأبيض ، يحتوي صفار البيض على كمية عالية من العناصر الغذائية الجزء الأصفر الذي يتجاهله معظم الناس بسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم مليء بجميع أنواع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في يوم واحد، يعد صفارا البيض مصدرًا غنيًا للبيوتين والبروتين والسيلينيوم والمواد المغذية الأخرى توفر بيضة واحدة مطبوخة 10 ميكروجرام من البيوتين ، وهو ما يقرب من 33 %من القيمة اليومية .

لوز: اللوز هو أكثر الأطعمة كثافة بالبيوتين على الإطلاق.اللوز المقرمش واللذيذ ، والذي يعد عنصرًا مثاليًا للوجبات الخفيفة ، مليء أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين وفيتامين E والمغنيسيوم حفنة من اللوز تحتوي على 1.5 ميكروجرام من البيوتين في 1/4 كوب.

البقوليات: تعتبر البقوليات مصدرًا لذيذًا ورخيصًا للعناصر الغذائية. هناك أنواع مختلفة من البقوليات المتوفرة في السوق ويمكنك إضافتها جميعًا إلى نظامك الغذائي البقوليات غنية بالبيوتين والألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى من بين كل ذلك ، الفول السوداني وفول الصويا هما أفضل مصدرين للبيوتين. يحتوي 28 جرامًا من الفول السوداني على حوالي 5 ميكروجرام من البيوتين و 100 جرام من فول الصويا الكامل يحتوي على 19.3 ميكروجرام من البيوتين الفول السوداني هو ثاني أكثر الأطعمة الغنية بالبيوتين بعد اللوز.

لحوم الأعضاء: اللحوم العضوية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة. وهو مصدر غني للزنك والحديد والبروتين وأنواع أخرى من الفيتامينات، وهناك فائدة أخرى لإضافة لحوم الأعضاء إلى نظامك الغذائي. واللحوم العضوية  وخاصة الكبد مليئة بالبيوتين ذلك لأن البيوتين يتم تخزينه في الكبد. 75 جرام من كبد اللحم المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 31 ميكروجرام من البيوتين، يعتبر كبد الدجاج المطبوخ مصدرًا أكثر ثراءً للبيوتين.75 جرام من كبد الدجاج المطبوخ يحتوي على 138 ميكروجرام من البيوتين.

البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة هي أفضل مصادر البيوتين. 125 جرام من البطاطا الحلوة معبأة بـ 2.4 ميكروجرام من البيوتين كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية.

الموز:  الموز مليء بالألياف والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب والنحاس والبوتاسيوم. .

البروكلي: يعتبر البروكلي من أكثر الخضراوات كثافة بالمغذيات، وهو ملىء بجميع أنواع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.