4 تمارين يوجا ينصح بها للحوامل فى فترة ما قبل الولادة.. تعرفى عليها

اليوجا من التمرينات الرياضية المفيدة لصحة العقل والجسم، ويمكن لليوجا قبل الولادة أن تجعل الحمل أكثر راحة وتقلل من آلام المخاض، وهناك 5 أوضاع شائعة لليوجا يمكن لكل سيدة حامل تجربتها في فترة ما قبل الولادة وفقا لتقرير لموقع insider

وتشمل أوضاع اليوجا الشائعة التي ينصح بها قبل الولادة وضعية الطفل والقرفصاء ووضعية المثلث، بعد موافقة طبيبك، ويمكنك الاستمرار في ممارسة اليوجا السابقة للولادة طوال فترة الحمل طالما أنك مرتاحة.

فوائد اليوجا قبل الولادة

تركز اليوجا فى فترة ما قبل الولادة على جعل المرأة الحامل أكثر راحة أثناء التغيرات الجسدية مع تعلم ممارسات التنفس المهدئة.

هناك العديد من الفوائد المحتملة لممارسة اليوجا قبل الولادة

انخفاض آلام أسفل الظهر، توازن وتنسيق أفضل، تحسين الصحة العقلية واليقظة، الوعي والقبول بجسدك المتغير، تقوية العضلات، ألم أقل أثناء الولادة

بعض تمارين اليوجا للحوامل
 

حافظي على وضعيات مريحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة في الثلث الأول والثاني من الحمل ، وأقل من 30 ثانية بطول خمسة أنفاس طويلة في الثلث الثالث من الحمل.

 وضع (Bird Dog)

 

الغرض: يساعد في ثبات الورك والكتف مع تقوية عضلات البطن.

كيف افعلها: ضعى يديك وركبتيك على السجادة في وضعية الطاولة ارفعى ذراعك وساقك المعاكسة في نفس الوقت، كررى ذلك على الجانب المقابل.

التعديلات: استخدمى الحائط كدعم أو ارفعى الذراع أو الساق فقط.

 وضع الطفل

 

الغرض: يخفف ضغط البطن على العمود الفقري، ويخفف آلام أسفل الظهر والحوض .

كيفية القيام بذلك: اركعى على السجادة مع مباعدة الوركين وأصابع القدم معًا مد أصابعك أمامك ، ضعى رأسك لأسفل وانحنى للخلف قليلاً.

التعديلات: حافظى على انتشار ركبتيك على نطاق أوسع أثناء الانحناء ، خاصة مع نمو البطن يمكنك أيضًا وضع رأسك على وسادة للحصول على دعم إضافي.

 القرفصاء

 

الغرض: التخلص من التوتر في الوركين وتقوية الفخذين.

كيفية القيام بذلك: قفى مع مباعدة قدميك أكثر بقليل من عرض الورك ، وأصابع القدم مدببة قليلاً. انزلى ببطء إلى وضع القرفصاء مع تثبيت اليدين في المنتصف والمرفقين يدفعان الركبتين للخارج.

التعديلات: ضعى كتلة أسفل الوركين للحصول على دعم إضافي.

المثلث

 

الغرض: شد الوركين والكتفين أثناء فتح الحجاب الحاجز وإراحة العضلات التي تساعد على إدخال الهواء داخل وخارج الرئتين للتنفس العميق.

كيفية القيام بذلك: ضعى القدمين على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الورك، مع توجيه القدم الأمامية للأمام والقدم الخلفية موازية للحافة السفلية من سجادتك.

التعديلات: ضعى يدك على فخذك لتمتد بشكل أكثر راحة.