إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الضروري اتباع نظام غذائي صحي وسيجعل جسمك وعقلك يشعران أيضًا بالتحسن، فالنظام الغذائى يساعدك فى الحد من الأطعمة منخفضة التغذية وعالية السعرات الحرارية، مثل الحلويات والمشروبات السكرية، فلا يوجد طعام واحد سوف يجعلك تخسر الوزن بطريقة سحرية، بينما هناك مجموعة من الأطعمة الصحية المحددة يمكن أن تضعك على المسار الصحيح.
ووفقا لموقع " Parade " يتكون نمط النظام الغذائي الصحي من اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، الفواكه والخضروات على وجه التحديد هي أقل الأطعمة لدينا من حيث السعرات الحرارية، وهي محملة بالتغذية، وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ، "كما تقول روكسانا إحساني أخصائية تغذية في نيفادا.
تعتبر الألياف الغذائية ضرورية لفقدان الوزن لأنها تزيد من الشبع، وتستغرق وقتًا أطول للهضم، وتبقيك ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول، مما قد يقلل بشكل غير مباشر من تناول الشخص للطعام، كما يعتبر البروتين الغذائي مهم أيضًا لإدراجه في كل وجبة ووجبة خفيفة، لأنه يساعد في إبقاء الشخص مشبعًا لفترة أطول، كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة عضلات الشخص وفقدان الدهون في الجسم عند الحد من تناول السعرات الحرارية.
الأطعمة التي تحرق الدهون
الفاصوليا
استعرضت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية آثار استهلاك "الفاصوليا" على وزن الجسم، مما أظهر أن تناول الفاصوليا يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
البطيخ
يحتوي البطيخ على 92 % من الماء ، وهو منخفض السعرات الحرارية ، ومحمّل بالفيتامينات والمعادن ، كما أنه يحتوي على الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة للمساعدة في الوقاية من بعض الأمراض.
وتملأ هذه الأطعمة الغنية بالماء معدة الشخص مما يؤدي إلى تناول كميات أقل في الوجبات، يكافح الكثير من الناس للحصول على الكمية الموصى بها من الماء كل يوم، عن طريق تناول كوب أو كوبين من عصير البطيخ.
دقيق الشوفان
هل تعلم أن تناول دقيق الشوفان قد يساعدك على إنقاص الوزن؟ يتجاوز تناول دقيق الشوفان صحة القلب، فالألياف القابلة للذوبان تبقيك راضيًا لساعات، كما يمنحك دقيق الشوفان طاقة مستدامة حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية .
توت العليق
توت العليق هو أعلى توت من الألياف بين البقية ويحتوي على 85٪ ماء. توت العليق مليء بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين سي (يحتوي على 54٪ من الكمية المرجعية اليومية لفيتامين سي) وفيتامين ك ، هـ ، ب ، الحديد ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم والنحاس، وإن دمج هذه الفاكهة الحلوة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالألياف في نظامك الغذائي قد يرضي رغباتك في تناول الحلويات ويساعد في إنقاص الوزن المطلوب.
فول الصويا
قد يلعب الصويا دورًا مهمًا في إنقاص الوزن، تشير الأبحاث إلى أن بروتين الصويا عند إدراجه كجزء من نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في إدارة الوزن وتقليل الدهون في البطن .
الكرنب
يعتبر الكرنب وغيره من الخضروات الورقية الداكنة من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة هناك". يحتوي الكيل على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامين K و C و A و B6 والكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والبروتين، بل يحتوي أيضًا على 3 جرامات من البروتين لكل وجبة ، وهي نسبة عالية مقارنة بالخضروات الورقية الأخرى، إنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، ونسبة عالية من الماء ، واتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية المنخفضة ، وقد ارتبطت الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بالمساعدة في إنقاص الوزن .
الأفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية بالإضافة إلى أن محتواه العالي من الألياف يعمل على تقويض الشهية بجعلك تشعر بالشبع والرضا لساعات.
الفراولة
الفراولة منخفضة بشكل طبيعي في السكر والسعرات الحرارية بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة الوقائية للأمراض ، مما يجعلها إضافة مثالية لخطة فقدان الوزن.
بذور الشيا
هذه البذور المليئة بالمغذيات محملة بدهون أوميجا 3 التي تساعد في تقليل الالتهاب ، وتدعم صحة الدماغ والقلب ، والألياف الغذائية (التي تملأ معدتك) والبروتين (تجعلك تشعر بالرضا).
اللحوم
هناك أدلة على أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تؤدي إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسبب تأثيرها المشبع، يمكن أن توفر اللحوم الخالية من الدهون المعلبة مثل السلمون والتونة والدجاج نفس الفوائد ولكن بتكلفة أقل.
عين الجمل
يحتوي الجوز على دهون صحية ، وبعض الألياف والبروتين الجوز يحتوي على فيتامين هـ ، وله أعلى فوائد مضادات الأكسدة ومقادير أوميجا 3 من جميع المكسرات الأخرى، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل الالتهاب في الجسم وتحسين وظائف المخ.
الخس
تعد الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والملفوف وغيرها الكثير أيضًا مثالية لفقدان الوزن بسبب محتواها من الألياف وانخفاض السعرات الحرارية.
الماء
يكافح معظم الناس لشرب كمية كافية من الماء كل يوم، والتوصية القياسية كانت دائمًا على الأقل 8 أكواب من الماء يوميًا، شرب كمية كافية من الماء يوميًا مفيد للصحة العامة، زيادة استهلاك المياه هي استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
البطاطا
البطاطا الحلوة ليست محملة بالألياف فقط ، بل تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ؛ كما تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين أ والفيتامينات والمعادن الأخرى.
البنجر
البنجر منخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ويحتوي أيضًا على النترات الغذائية ، التي تتحول إلى أكسيد النيتريك ، الذي يوسع الأوعية الدموية ويمكن أن يتسبب في انخفاض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم وحتى تحسين الأداء الرياضي.
الزبادي خالي الدسم
أظهر الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي الخالي من الدهون (ثلاث حصص يوميًا) إلى جانب نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ، يفقدون المزيد من الوزن والدهون في الجسم مقارنة بمن لا يتناولون الزبادي.
