أصدر المركز القومى للبحوث عدد من النشرات الطبية للأساتذة والباحثين بالمركز، تتضمن روشتة كاملة حول فوائد الصيام وكذلك الوجبات التى يجب الامتناع عنها خلال شهر رمضان الكريم بالإضافة إلى أهم ما يجب تناوله فى سحور رمضان وكذلك الطريقة السليمة لتناول الإفطار.
وتطرقت الدكتور دينا مصطفى باحث بقسم التغذية وعلوم الأطعمة معهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومى للبحوث لروشتة التغذية الصحية فى رمضان: نصائح بسيطة لصحة أفضل.
وأكدت أن صيام شهر رمضان من أركان الإسلام التى فرضها الله -عز وجل- على المسلمين، حيث إنه يعتبر من الشهور التى تهذب الروح وتقرب المسلم إلى الله، فضلا عن أن صيام رمضان له الكثير من الفوائد الصحية الرائعة التى تحمى الجسم منها حماية القلب، تحسين الحالة المزاجية، تقليل معدل الكوليسترول بالدم، إزالة السموم من الجسم، مفيد للجهاز الهضمي، إنقاص الوزن، التخلص من العادات الصحية السيئة.
وأشارت إلى أن هناك العديد من أسس التغذية السليمة فى رمضان التى لا بدّ من اتباعها ومن أهمها تناول وجبة الإفطار على مرحلتين:
المرحلة الأولى: إذ من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التى يتناولها الصائم.
المرحلة الثانية: من المحبذ أن تكون بعد إتمام صلاة التراويح، وتحتوى هذه الوجبة على الطبق الرئيس فى العادة.
كما تتمثل أسس التغذية السليمة فى رمضان خلال وجبة الإفطار ما يأتى:
(الشوربة): يُسمح بتناول كل أنواع الحساء " الشوربة " على أن تكون خالية من الدهنيات: كحساء الخضروات الغنى بالفيتامينات والألياف الغذائية، أو حساء الفريك الغنى بالألياف الغذائية، أو حساء العدس الغنى بالأملاح المعدنية والحديد، كما من المفضل تجنب تناول الحساء الجاهز الذى تحصلون عليه من المحلات التجارية فهو يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوى على كميات كبيرة من الملح.
الطبق الرئيسى: يُستحسن إعداد طبق واحد يحتوى على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، أو النشويات كالأرز، أو البطاطا، أو الفريكة، أو المكرونة، أو الخبز، أو الخضروات المطبوخة، أما السلطة التى يُفضل إعدادها فى شهر رمضان، فهى سلطة الخضروات وينبغى الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التى تحتوى على المايونيز أو النشويات، مثل: البطاطا، والذرة.
وأما عن المقبلات، أكدت النشرة الطبية أنه يفضل الامتناع عنها أو اعتبارها جزءًا من مركبات الطبق الرئيس، ولا يجدر بنا أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسة، والمقصود بالمقبلات: المعجنات المحشوة باللحم، والكبة، وغيرها، ومن المفضل أن يتم إعداد أصناف غير مقلية من هذه المقبلات على وجبة الإفطار.
الحلويات: يرتبط شهر رمضان بالعديد من أصناف الحلويات العربية التى تكون غنية بالسمن والسكر، ناهيك عن تأثيراتها الصحية الضارة، لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر، فيما يأتى بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:
تناول القطايف المشوية بالفرن عوضًا عن المقلية.
استخدم الشربات المخفف (كوبان من الماء وكوب من السكر) بدلًا من الشربات العادى.
وأما عن وجبة السحور: هى بمثابة بديل لوجبة الفطور التى نتناولها فى اليوم العادي، لذلك يجب أن تحتوى على نفس المكونات الأساسية التى نجدها فى وجبة الفطور، بما فى ذلك الخبز، ومنتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، والبيض، والخضار، والأرز بالحليب والفاكهة المجففة، أما الوجبات السريعة أو الأطباق الغنية بالدهنيات فهى لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور، ومن الأخطاء الشائعة فى شهر رمضان ميل الكثير من الأشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظنًّا منهم بأن لا أهمية لها، وبأن تناول وجبة الإفطار وما يليها من الأطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي.
كما قدمت قائمة بأفضل أطعمة للسحور تمنع الشعور بالجوع والعطش حيث يعانى بعض الصائمين من العطش الشديد وأيضاً الجوع أثناء الصيام فى شهر رمضان، وللتخلص من الشعور بالعطش والجوع خلال شهر الصيام ينبغى الاهتمام بوجبة السحور، وأن تحتوى على مشروبات وأطعمة صحية تمنع الجفاف وتحافظ على رطوبة الجسم لساعات طويلة، ومن هذه الاطعمة:
- الزبادي: يجب الحرص على تناول الزبادى المضاف إليه الفواكه فى وجبة السحور، وهو ما يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم، ومنع العطش خلال فترة الصيام فى نهار رمضان الحار.
- الفول المدمس: يحتوى الفول المدمس على نسبة كبيرة من البروتينات المفيدة للجسم، ويعمل على هضم الطعام ببطء، والشعور بالامتلاء والشبع، ولهذا يجب الحرص على تناول طبق من الفول المدمس المضاف إليه ملعقة من زيت الزيتون فى وجبة السحور لتجنب الشعور بالعطش والجوع فى رمضان.
- السلطة الخضراء: يمكنك إدراج السلطة الخضراء فى وجبتى الإفطار والسحور، للتخلص من الشعور بالجوع والعطش فى نهار رمضان، مع مراعاة تجنب زيادة الملح فى السلطة الخضراء، حيث يساعد الملح الزائد على الشعور بجفاف الفم والعطش، ويمكنك استبدال الملح بقطرات من الليمون.
- الفواكه: فاكهة الموز من الفواكه الصحية الغنية بالعناصر المغذية للجسم، وأبرزها البوتاسيوم والذى يعمل على تقليل العطش خلال صيام رمضان.
- التفاح: غنى بالألياف الغذائية، ونسبة كبيرة من المياه الغنية بالعناصر المغذية والفيتامينات والدهون الصحية، وهو يعمل على منح الفرد الشعور بالشبع ويمنع الشعور بالعطش فى نهار رمضان، ويسهم فى ترطيب الجسم لساعات طويلة.
- الشوفان: يحتوى الشوفان على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التى تعمل على منح الفرد الشعور بالشبع، فهو غنى بالكربوهيدرات المعقدة، التى تعمل على الحفاظ على نسبة السكر فى الدم، وتساعد على منع العطش فى نهار رمضان، ولهذا يمكن تناول خبز الشوفان فى وجبة السحور للحصول على فوائده والتخلص من العطش والجوع، ومن المعروف أن خبز الشوفان بديل للخبز الأبيض لمرضى السكرى وهو بديل جيد أيضاً لغيرهم.
- الخيار: الخيار من أفضل الخضروات التى تعمل على منع جفاف الجسم، والحماية من الشعور بالعطش والجوع أثناء الصيام فى نهار شهر رمضان، ويساعد الخيار على إمداد الجسم بنسبة كبيرة من المياه، كما أن الخيار يحتوى على تركيزات جيدة من البوتاسيوم المفيد فى ترطيب الجسم بما يسهم فى تجنب العطش.
ومن جانبها قدمت الدكتورة مها إبراهيم عبد المعطى استاذ التغذية بالمركز القومى للبحوث قواعد وإرشادات عامة لمرضى السكرى الصائمين :
1. يجب الحرص على قياس مستوى السكر فى الدم عدة مرات يوميا صباحا وفى منتصف النهار وعند صلاة العصر، وقبل الإفطار وبعد صلاة التراويح وقبل السحور، خصوصا مرضى السكرى الذين يحتاجون للأنسولين.
2. عجل فى الإفطار واحرص على تناول السحور دائماً وتأخيره إلى أقصى وقت ممكن (قبل الفجر مباشرة).
3. يفضل أن تكون وجبة الإفطار مماثلة لوجبة الغذاء فى الأيام العادية، وأن تكون وجبة السحور مماثلة لوجبتى الإفطار والعشاء فى الأيام العادية، مع تناول وجبة خفيفة بينهما.
4. أكثر من شرب السوائل بين الإفطار والسحور بشكل مشروبات مختلفة كالماء والشوربات وقلل من العصائر المعلبة والمحلاة بالسكر قدر الإمكان. يفضل تناول كميات معتدلة من العصائر الطازجة التى تحضر بالبيت بدون إضافة سكر. فالجفاف من أضر مضاعفات مرض السكرى، كما يجب تجنب التعرض لحرارة الشمس والزحام أثناء الصيام.
5. احرص على تناول الأغذية المحتوية على الألياف الغذائية مثل البقوليات والخضراوات والفاكهة الطازجة، لأنها تمنع الارتفاع السريع لمستوى السكر بالدم بعد تناول الطعام، بالإضافة إلى أنها تجنبك الإمساك وتزيد الإحساس بالشبع.
6. تجنَّب النومَ فى الفترةُ التى تسبق صلاةَ المغرب بساعة أو ساعتين وهذه تعرف بالفترةَ الحرجة لمريض السكَّرى الصائم لأنَّ مستوى السكَّر فى هذه الفترة يكون متدنِّياً، وقد ينـزل مستواه فى الدم وأنت نائم دون أن تشعر، كذلك يجب أن تقلل من النشاط البدنى فى هذه الفترة.
7. عند أداء مناسك العمرة فى رمضان لا بد من ارتداء الجوارب القطنية حتى لا يحدث احمرار وتسلخ بالقدمين ويفضل أداء مناسك العمرة فى وقت عدم تواجد أشعة الشمس.
كما تضمنت الحديث عن 10 أطعمة يجب تجنبها فى رمضان لضمان صيام آمن وهى :
1. المشروبات الغازية:
الكثير من الناس تجدهم على الإفطار يتناولون المشروبات الغازية، والمشكلة أن هذه المشروبات مليئة بالسكريات والمواد التى تضر الجسم، حيث تزيد من الدهون فى الجسم ولن تفيده على الإطلاق، لذلك يفضل استبدالها بعصائر طبيعية.
2. الأطعمة المالحة:
الأطعمة المالحة معروفة بأنها تقوم بحبس الماء فى الجسم، لذلك يجب الابتعاد عنها، كما أنها من الأطعمة التى تشعرنا بالعطش بشكل كبير، لذا يجب تجنبها وقت السحور حتى لا نشعر بالعطش أثناء صيامنا.
3. الأطعمة الحارة:
التوابل الحارة يجب تجنبها طوال شهر رمضان لأنها تجعلنا عرضة لحموضة المعدة ومشاكل الجهاز الهضمى.
4. الحلويات:
من العادات والتقاليد الرمضانية تناول الحلويات بعد الإفطار، وهى من أكبر الأسباب التى تؤدى إلى زيادة الوزن فى رمضان، فإذا اعتدلنا فى تناول الحلويات فلن نفاجأ إذا نقص وزننا، فقط نحاول أن نقلل منها بشكل كبير، ونمارس بعض التمارين الرياضية وسوف نقوم بحرق الدهون وتقليل وزننا فى رمضان.
ولكبح الشعور بالحاجة للسكر يمكننا أن نلجأ إلى تناول الفواكه المليئة بالسكر الطبيعى فهى تمنحنا شعوراً أفضل. وتوفر كمية الماء فى الجسم ولا تسبب زيادة فى الوزن.
5. المخلل:
شأنه شأن الأطعمة المالحة، فهو ملىء بالصوديوم، والإكثار من الصوديوم مضر جداً بالصحة ويشعر الشخص بالعطش، والمخلل تحديداً من الأطعمة التى لا يفضل الرياضيون أو لاعبو كمال الأجسام تناوله لاحتوائه على كمية كبيرة من الأملاح.
6. الأطعمة المعلبة:
فبعد صيام أكثر من 15 ساعة، فإن الجسم يحتاج إلى العديد من المصادر الغذائية التى بالتأكيد لن نحصل عليها بشكل كبير من الأطعمة المعلبة، فلذلك يفضل تناول الأطعمة الطازجة والابتعاد عن المعلبة بقدر الإمكان.
7. الأرز والمكرونة:
يفضل التقليل منها قدر المستطاع لأن النشويات تزيد الوزن وتمثل ثقلاً على المعدة.
8. الحمضيات:
تجنب الحمضيات مثل البرتقال لأنها تسبب حموضة المعدة وكذلك تصيبنا بالغازات.
9. الأطعمة الغنية بالدهون والمقلية:
الأطعمة الغنية بالدهون كالقشطة واللحوم الدهنية والسمن العربي، وغيرها من المأكولات التى تسبب لنا العطش والجوع بشكل مبكر، وتزيد من نسبة الكوليسترول.
كما يفضل أن نستغنى عن الأطعمة المقلية، واستبدالها بالخضروات، فالطعام المقلى لنا عسر الهضم وزيادة فى الوزن.
10. الشاى والقهوة بعد الإفطار:
يعدان من المشروبات المنتشرة فى مجتمعاتنا العربية، لكن يجب عدم شربهما بعد الإفطار مباشرة، وذلك لأنهما يعتبران سبباً فى سوء امتصاص الحديد، والذى بدوره يسبب فقر الدم.
