بالتأكيد في هذا الجو البارد يحتاج الشخص إلى بعض الوسائل التي يمكن أن تقلل من برودة الطقس سواء حصوله على المشروبات الساخنة أو الأكلات الشهية المشبعة التي تدفئ الجسم، أو اللجؤ لممارسة التمارين الخفيفة التي من شأنها تدفئة الجسم وتحريك الدماء للشعور بالتدفئة والحرارة في دقائق معدودة..
ويوجد حركات من التمارين الخفيفة التي يمكن القيام بها للحصول على دفئ الجسم ، مع تدفق الدماء وجعل العضلات والأوتار أكثر ليونة، مع الصحة في نفس الوقت، ويوجد بعض التمارين التي يمكن القيام بها بكل سهولة من المنزل، فقاَ لموقع" verywellfit".
قرفصاء وزن الجسم:
هذا التمرين سهل ولا يتطلب جهد، لأن تمارين القرفصاء تساعد على تدفئة الجسم، من الخلف والظهر والعضلات الرباعية والبطن وأوتار الركبة، والقرفصاء من وزن الجسم، هي عملية تمارين خفيفة وسهلة، لأن حركة الجسم تكون مركبة لكامل الجسم، وتساعد على تدفئة عضلات كثيرة دفعة واحدة.
تعليمات التمرين:
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوريكن، وتوجيه أصابع القدمين للأمام، بشكل مستقيم أو للخارج بشكل بسيط.
وضع اليدين على الورك أو أمام الجسم.
ثنى الورك للخلف مع ثنى الركبة والحفاظ على الوزن على الكعب، مع أنزال الورك نحو الأرض، والحفاظ على أستقامة الظهر.
الأستمرار في الخفض حتى تشعر بتمدد عضلات الفخذ، عندها التوقف والعد ثم الرجوع إلى وضع البداية مع ضغط الكعب وتمديد الوركين، يكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات.
تمارين
تمرين الجلوس على الأطراف الأربعة:
هذا التمرين مدهش لتدفئة عضلات البطن وأسفل الظهر، وتعمل تلك الحركة على تنشيط العضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقرى، وعضلات أسفل الظهر والروك ستستفيد أيضاَ من تلك الحركة.
تعليمات التمرين:
الجلوس على الأطراف الأربعة على الأرض مع وضع الركبة تحت الورك والمعصم تحت الكتف.
شد عضلات البطن والحفاظ على العمود الفقرى في وضع محايد، مع سحب لوحى الكتف للخلف وللأسفل بإتجاه الوركين.
رفع الساق اليسرى مع إطالتها حتى تصبح مستقيمة للخفل وتتماشى مع الوركين، ورفع الذراع اليمنى في نفس الوقت حتى تكون موازية للأرض، مع جعل الرأس والكتف مستقيمين.
يمكن خفض الذراع والساق ببطئ إلى وضع البداية مع التبديل كل من الساق والذراع الأخرى.
يكرر هذه الحركة 10 مرات لكل جانب .
توازن
تمرين النزول والصعود:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم الأمامية وإطالة عضلات الجسم الخلفى مع الشعور بالتدفئة والحرارة، والجسم كله ينسجم في هذا التمرين.
تعليمات التمرين:
الوقوف بشكل مستقيم طبيعى.
النزول ولمس الأرض بأطراف الأصابع، أو لمس براحة اليدين.
مع فرد الساق، والمشى باليدين إلى الأمام قدر المستطاع، دون تحريك الوركين.
مع الأنتهاء بجعل وضع اليدين تحت الكتفين.
ثم الرجعوع ببطئ إلى القدمين ثم إلى الوضع من البداية.
يكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات.
النزول والصعود
تمرين فتحت البوابة:
هذا التمرين لتدفئة الجسم مع عمل يونة لعضلات الجزء السفلى من الجسم، والحوض والجذع، ويحسن من الحركة وحركة الوركين مع عمل توازن، وهى رائعة لعضلات القطنية التي تمتد أسفل الظهر.
تعليمات التمرين:
الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار الوركين، وتوجيه أصابع القدمين للأمام أو إلى الخارج بمقدار بسيط.
الحفاظ على الذراع بجانب الجسم، وسحب لوحى الكتف للخلف ولأسفل.
نقل ون الجسم إلى الجانب الأيمن ورفع الركبة اليسرى بالقرب من ارتفاع وسط المعدة، مع تحريك الساق اليمنى داخل وعبر خط الوسط من الجسم، مع تقاطع الركبة اليسرى علىالساق اليمنى.
ثم تحريك الساق اليسرى المرتفعة للخارج لفوق إلى اليسار، مع فتح الورك بقدر الأمكان.
اعادة الركبة ببطئ إلى المنتصف ثم أنزالها، إلى وضع البداية عن طريق خفض القدم نحو الأرض.
تبدل الجوانب وتكرر هذهالحركة 10مرات لكل جانب.
تمرين البوابة
