تتساءل العديد من الأمهات عما يجب أن يكون في وجبة الغداء المدرسية الصحية، وكيف تشجع طفلها على تناول الأطعمة التي تمده بالطاقة خلال فترة ما بعد الظهر بدلاً من إبطائها؟ وإليك ست طرق سهلة لإعداد وجبات غداء ووجبات خفيفة صحية في المدرسة، وفقا لما نشره موقع "childrens".
1. تضمين المجموعات الغذائية الرئيسية
أساس أي وجبة صحية هو المجموعات الغذائية الخمس : الفواكه والخضراوات والبروتين ومنتجات الألبان والحبوب، فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للمجموعات الغذائية:
يعزز البروتين الرضا عن الوجبة ويمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
توفر الحبوب الطاقة التي يحتاجها الدماغ لمواصلة التركيز.
تعتبر الفواكه والخضراوات مصادر مهمة للألياف وتوفر مجموعة طبيعية متنوعة من النكهات .
توفر مصادر الألبان الرضا مع إضافة الكالسيوم.
إن تضمين جميع المجموعات الغذائية في وجبة غداء طفلك يضمن اتباع نظام غذائي متوازن يبقيه مستمراً طوال اليوم الدراسي.
2. اختارى الأطعمة الغنية بالمغذيات
معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الكالسيوم والألياف والبوتاسيوم، وهي ثلاثة عناصر غذائية رئيسية، ولكل منها فوائد صحية لنمو الأطفال، لذا أضيفى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية إلى وجبة غداء طفلك:
الكالسيوم: تشمل المصادر الرائعة منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي) والأطعمة التي لا تحتوي على منتجات الألبان مثل الأسماك المعلبة الغني بالكالسيوم والخضراوات الداكنة. أضيفى الحليب أو الزبادي القابل للشرب أو اللبن الرائب كمشروب للحصول على الكالسيوم الذي يساعد في بناء العظام والبكتيريا "المفيدة لك".
الألياف: الفول والعدس والكمثرى والتوت والحبوب الكاملة والبنجر والقرنبيط كلها أطعمة غنية بالألياف، تعتبر الفواكه والخضراوات وجبات خفيفة صحية وسهلة التعبئة ومصدرًا رائعًا للألياف.
البوتاسيوم: الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم تشمل البطاطس المخبوزة والفاصوليا البيضاء والأفوكادو.
3. أضيفى التوابل إلى ساندويتشك
يمكن أن تكون السندويشات وجبة غداء سهلة للمدرسة، ولكن ليس من الضروري أن تكون مملة . هنا بعض النصائح:
اختارى قاعدة: استخدمى شرائح خبز الحبوب الكاملة
اختارى البروتين الذي يناسبك: يمكن أن تكون شرائح الدجاج المشوي أو شرائح اللحم أو حتى قطعة برجر إضافية بمثابة حشو الساندويتش اليوم.
لا تنسى خيارات البروتين الأخرى: التونة المعلبة والبيض المسلوق المفروم والحمص كلها مواد قابلة للدهن رائعة للسندويشات.
أضيفى الخضار: يعتبر الخس والطماطم من العناصر الأساسية في الساندويتش، ولكن يمكنك الإبداع عن طريق إضافة شرائح الجزر أو الخيار والخضروات الداكنة مثل السبانخ أو الكرنب.
4. اجعلى وجبات أطفالك الخفيفة جذابة
ينجذب الأطفال إلى الألوان الزاهية والأشكال المثيرة للاهتمام، أعيدى استخدام أدوات تقطيع البسكويت الخاصة بك لإنشاء أشكال مثيرة للاهتمام من السندويشات والفواكه وحتى الخضراوات.
5. امزجيه مع وعاء السلطة
حاولي تعبئة غداء طفلك بالكامل في وعاء واحد، إليك كيفية صنع وعاء الطاقة:
ابدأى بنصف كوب من مكرونة القمح الكامل أو الأرز أو الكينوا المطبوخة.
أضيفى البروتين من اللحوم أو الفول أو البيض.
مزيج في الخضار المحمصة، البروكلي والقرنبيط والبطاطا الحلوة والبصل والقرع والهليون كلها مشوية جيدًا وتضفي نكهة ولونًا على الغداء.
ضعي فوقها المكسرات المفرومة أو بذور قرع العسل للحصول على قرمشة وجرعة من الدهون الصحية.
6. إعداد وجبات غداء صحية ووجبات خفيفة للراحة خلال الأسبوع
قطعى الخضار وتحضير الفواكه لأسبوع كامل مقدمًا، ثم أضيفيها إلى صندوق الغداء اليومي للحصول على وجبة خفيفة صحية، تشمل الخيارات ما يلي: شرائح التفاح -الجزر الصغير -الفلفل- خيار- العنب .
