الأرز الأبيض من الأطعمة الأساسية، إلا أنه قد يُسبب ارتفاعاً حاداً في مستوى السكر في الدم عند تناوله بمفرده، تحديدا لمرضى السكر، ويشير أخصائيو التغذية إلى وجود بعض الحيل التى يمكن استخدامها لتحضير الأرز وتناوله، بما يُساعد على منع هذا الارتفاع السريع والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، وفقا لموقع "Very well health".
لماذا يتسبب الأرز الأبيض في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم؟
قالت ميجان ورو، أخصائية التغذية إن الأرز الأبيض هو حبوب خضعت لمعالجة مكثفة لإزالة النخالة الخارجية وطبقة الجنين، ولم يتبق منها سوى السويداء النشوية الداخلية، وأضافت أن هذه العملية تزيل محتواه من الألياف بشكل شبه كامل، إلى جانب معظم الفيتامينات والبروتينات والدهون.
وقالت: "إن إزالة هذه العناصر الغذائية الطبيعية تُبطئ عملية الهضم عند تناول الأرز كاملاً، مما يُؤدي إلى انخفاض حاد في مستوى السكر في الدم. في المقابل، وبدون الألياف والبروتين والدهون والعناصر الغذائية الدقيقة، يُهضم الأرز الأبيض بسرعة كبيرة ويُمتص في مجرى الدم، مما يُؤدي إلى ارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم.
وأضافت :"هذا لا يعني بالضرورة أن الأرز الأبيض سيئ، ولكن من المهم معرفة ما هو مفقود حتى تتمكن من وضع استراتيجية لوجبتك لإضافة تلك العناصر الغذائية المفقودة وإنشاء طبق أرز مناسب لمستوى السكر في الدم".
4 حيل للحد من ارتفاع السكر عقب تناول الأرز
اطبخ الأرز مع دهون صحية
قالت لميس لحام، أخصائية التغذية في المركز الطبي ويكسنر بجامعة ولاية أوهايو، إن إضافة كمية صغيرة من الدهون الصحية إلى الأرز أثناء طهيه، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ود يكون إضافة كمية صغيرة من الزبدة أو زيت جوز الهند أو السمن مناسبًا أيضًا لبعض الأشخاص.
وأضاف ورو : "أضف ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت إلى نصف كوب من الأرز، أو اهرس نصف حبة أفوكادو في الأرز أو تناولها كطبق جانبي".
اخلط الأرز مع البقوليات أو الحبوب
لزيادة تناول الألياف وإبطاء عملية الهضم ، اقترحت لحام إضافة العدس المطبوخ إلى الأرز، كما يمكنك تجربة إضافة حبوب أو بقوليات أخرى غنية بالألياف ، مثل الأرز البري، والكينوا، والشعير، وفول الصويا، أو الفاصوليا السوداء.
وقالت: "يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في العدس، على كبح ارتفاع نسبة السكر في الدم، وكذلك تقليل كمية الأرز المستهلكة".
اطبخ الأرز ثم برده ثم أعد تسخينه
طهي الأرز وتركه يبرد ثم إعادة تسخينه يساعد على بناء النشا المقاوم ، مما يبطئ عملية الهضم ويقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يلي ذلك.
قالت ورو: "تتميز العديد من النشويات بخاصية التبريد عند طهيها وتبريدها، حيث يمكن أن يتحول جزء كبير من نشوياتها إلى ألياف مقاومة، وإذا قمت بطهي الأرز في اليوم السابق، ثم قمت بتبريده وتناولته في اليوم التالي، فقد تنخفض نسبة السكر في الدم إلى النصف مقارنةً بما كانت عليه في الأصل."
تناول الأرز مع البروتين والألياف
ربما تكون أفضل حيلة، كما قالت ورو، هي تحقيق التوازن في وجبتك من خلال تناول الأرز مع كميات متساوية من البروتين والألياف، فالبروتين والألياف كلاهما يبطئان عملية الهضم، مما يؤدي إلى امتصاص أبطأ بكثير للكربوهيدرات.
لتحقيق تنظيم أفضل لنسبة السكر في الدم ، أوصت لحام ببدء وجبتك بالبروتين والألياف، وتناول الأرز في النهاية، مما يؤخر تناول الكربوهيدرات ويساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم أكثر استقرارًا.
حيل صغيرة أخرى يمكنك تجربتها
على الرغم من أن النصائح المذكورة من المرجح أن يكون لها التأثير الأكبر على مستويات السكر في الدم، قالت لحام إن هناك بعض الحيل الصغيرة الأخرى التي يمكن أن تساعد.
تشير الأبحاث إلى أن المشي السريع لمدة 10-15 دقيقة بعد تناول الطعام مباشرة ، قد يساعد في تقليل ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الوجبات ، بما في ذلك الوجبات التي تحتوي على الأرز الأبيض، كما أن طهي الأرز في مرق العظام قد يكون له تأثير طفيف على مستويات السكر في الدم، من خلال إضافة البروتين ونكهة إضافية.
وأوضحت لحام أن نوع الأرز الأبيض الذي تختاره يلعب دورًا أيضًا، فبعض الأنواع لها مؤشر جلايسيمي أعلى قليلًا من غيرها، ونصحت باختيار أرز بسمتي والأرز المسلوق جزئيًا للحصول على مؤشر جلايسيمي أقل.
وأضافت: "في النهاية، أنصح بالاعتماد على الحبوب الكاملة، مثل الأرز البري والشعير والكينوا، في معظم الأوقات لأن جميع عناصرها الغذائية سليمة، لكن يمكن بالتأكيد الاستمتاع بالأرز الأبيض دون قلق عند تناوله باعتدال".
