1- ابدئى بالارتكاز على اليدين والركبتين معا، بحيث تكونين محملة بكتفيكِ فوق المعصمين والركبتين، مع رفع ركبتك اليسرى إلى الجانب، حتى الفخذ موازيا للأرضية والقدم الأخرى مثبتة على الأرض، مع المحافظة على التوازن فى اليد اليسرى والركبة اليمنى، والحفاظ على مستوى الكاحل مع الركبة، مع تأرجح ركبتك إلى الأمام أثناء الضغط بيدك اليمنى، ثم تأرجحين ساقكِ إلى الخلف حتى يمر بالكاحل الأيسر خلال الساق اليمنى على الأرض فى وقت واحد، حتى تصل إلى ذراعك اليمنى وتستمر بتناوب اللمسات بين الركبة اليسرى والقدم لمدة 45 إلى 60 ثانية، وتكررين على الجانب الآخر، وهذه المرة تتأرجح ساقك اليمنى مع لمس يدك اليسرى.
2- ارفعى ذراعيكِ مع مسك "منشفة" فوطة مع شد الكوعين لأعلى مع الوقوف متباعدة القدمين أوسع قليلا من عرض الكتفين والركبتين، ثم ابدئى برفع ساقكِ اليسرى، مع جلب المنشفة أسفل لتلمس كاحلك الأيسر والعودة مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق، ثم تكرر على الاتجاه الأيمن ومواصلة الجانبين بالتناوب لمدة 45 إلى 60 ثانية.
3- استلقى على الأرض مع التحميل على ساعديكِ مع مرفقيكِ مباشرة تحت الكتفين، وضعى المنشفة تحت كل قدم بالتناوب ويمكنكِ وضع ساعديك على حصيرة، ولكن ينبغى أن تكون المناشف على سطح مستوٍ وناعم، ويجب أن يشكل الجسم خطا مستقيما بين الرأس والكعب، وحركى قدمك اليسرى إلى الجانب بقدر ما تستطيعين، ثم تكرر مع القدم اليمنى بالتناوب لمدة 45 إلى 60 ثانية.
4- استلقى على الأرض وضعى ذراعيكِ بمحاذاة على طول جانبى جسمك واثنى ركبتيك، مع وضع قدميك مسطحة على الأرض، والجسم، مع التركيز على منطقة الكعبين وارفعى جسمك بعيدا عن الأرض مع تدوير الحوض إلى اليمين، ثم إمالته للأعلى، ثم إلى اليسار، وأسفل، حتى يحوم طرفك فقط فوق الأرض، تستمر بالتناوب فى اتجاه وعكس عقارب الساعة لمدة 10 دقائق، ثم عكس الاتجاه 10 دوائر أخرى فى اتجاه عقارب الساعة، تستمر بالتناوب الاتجاهات لمدة 45 إلى 60 ثانية.
5-استلقى على الأرض وضعى يديك خلف رأسك، مع رفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم إلى السقف حتى تكون ركبتاكِ فى موازاة صدرك، مع رفع رأسك والرقبة والكتفين إلى أعلى بعيدا عن الارض فى الوقت نفسه، تكرار 10 إلى 15 مرة، مع التبديل، وهذه المرة ترفع الساق اليسرى بالتناوب لمدة 45 إلى 60 ثانية.
