تصاب كثير من النساء بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) التي يمكن أن تسبب آلام شديدة والشعور بالتوتر والإرهاق، واقترح الأطباء أهمية ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي كطرق طبيعية للتغلب على متلازمة ما قبل الحيض وأعراضها بما في ذلك الاكتئاب وتغيرات الحالة المزاجية، في هذا التقرير نتعرف على أبرز التغييرات في التغذية لتقليل أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
10 تغييرات في نظامك الغذائي للتغلب على ألم الدورة الشهرية
ووفقاً لموقع "كليفيلاند كلينيك" فقد أوصى الأطباء بممارسة الرياضة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا، إلى جانب هذه التغييرات الغذائية:
-تقليل الملح:قومي بطهي طعامك بنفسك بدلاً من تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة يُنصح بتناول كميات أقل من الملح بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من الانتفاخ أو ألم الثدي أو تورم اليدين.
-تناولى مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات: ركزي على الخضروات الورقية مع تناول ألوان قوس قزح في الخضروات بأنواعها وألوانها المختلفة لمزيد من العناصر الغذائية. الخضروات مثل الكرنب، واللفت الأخضر أو السلق غنية بالحديد وفيتامين ب، والتي يمكن أن تساعد في منع التعب.
-شرب الكثير من الماء، للمساعدة في تقليل الانتفاخ والمساعدة في الهضم.
-تناولى المزيد من الكالسيوم: منتجات الألبان قليلة الدسم تشير إحدى الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم هي طريقة فعالة للحد من اضطرابات المزاج أثناء الدورة الشهرية يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الكالسيوم - في الأطعمة مثل الزبادي والحليب ومنتجات الصويا والجبن قليل الدسم - إلى تقليل مجموعة متنوعة من أعراض الدورة الشهرية أيضًا.
-احصلى على فيتامين د بالإضافة إلى المكملات ، يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في الأطعمة مثل السردين والمحار والسلمون. ذكرت إحدى الدراسات أن زيادة فيتامين د يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الدورة الشهرية.
- تناولى وجبة خفيفة من المكسرات النيئة غير المملحة وهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ناهيك عن أنها تحتوي على عدد كبير من فوائد لصحة القلب.
-تناولى الكربوهيدرات المعقدة تتكون الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة من سكريات طبيعية وغنية بالألياف تدخل هذه الأطعمة إلى مجرى الدم تدريجيًا ، مما يؤدي إلى ارتفاع معتدل في مستويات الأنسولين ، مما يساعد على استقرار مزاجك والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام جرّبي البطاطا الحلوة والقرع واليقطين والعدس والبطاطا والشوفان.
-تناولى الحبوب الكاملة استبدل أي حبوب معالجة بالحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والأرز البني يمكن أن يؤدي تغيير مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون إلى تقليل كميات السيروتونين في الدماغ ، مما قد يؤثر على مزاجك ويؤدي إلى الاكتئاب أو القلق أو التهيج.
-قللى من تناول الكافيين، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين أيضًا إلى تعطيل النوم والمساهمة في ظهور أعراض الدورة الشهرية أيضًا. حاول أن تتناول فنجان القهوة الأخير قبل حوالي أربع إلى ست ساعات من تناول التبن طوال الليل.
-تناولى الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهون أنت بحاجة إلى زيادة تناول الحديد قبل وأثناء الدورة الشهرية لتعويض ما تخسريه من الحديد كل شهر، قد يساعدك اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة غنية بالحديد مثل قطع اللحم الخالية من الدهون على تجنب فقر الدم.
