يعد الحديد مكونًا أساسيًا للهيموجلوبين ، أو خلايا الدم الحمراء، وهو ما يسمح لخلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم، كما إنه جزء من البروتينات الأخرى في أجسامنا التي تدعم التمثيل الغذائي للعضلات، والنسيج الضام الصحي ، والنمو العصبي والمكونات الأخرى لوظيفة الخلية الصحية، يعد الحصول على كمية كافية من الحديد أمرًا مهمًا للبقاء نشيطًا، وهناك العديد من الطرق لتلبية احتياجاتك، وفى السطور القادمة سنوضح الأعراض الشائعة لنقص الحديد والفوائد الصحية، بحسب ما نشره موقع " eatingwell".
أنواع الحديد
هناك نوعان من الحديد الغذائي: حديد الهيم وحديد غير الهيم، الفرق بين الاثنين هو أن حديد الهيم هو نوع من الحديد لا يمكن العثور عليه إلا في اللحوم مثل لحوم البقر والدواجن وبعض المأكولات البحرية، تعني كلمة "Heme" أساسًا أن الحديد مرتبط بخلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين، أما الحديد اللاهيمي هو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية والأطعمة المدعمة بالحديد، يمكن أن يساعد فيتامين سي في تعزيز امتصاص الحديد ، لذا تأكد من إقران الأطعمة الغنية بالحديد بمصادر فيتامين ج ، مثل الفلفل الحلو والبروكلي والحمضيات والخضروات الورقية والأناناس .
نقص الحديد يؤدى لفقر الدم
يمكن أن يكون نقص الحديد خفيفًا ، مما يعني أن مخزون الحديد لديك منخفض بشكل طفيف ولكن مستويات الهيموجلوبين في النطاق الطبيعي، عندما تنفد مخازن الحديد تمامًا وتنخفض مستويات الهيموجلوبين تصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.
أعراض نقص الحديد
تتضمن بعض العلامات الشائعة لنقص الحديد ما يلي:
تعب
الشعور بالبرد عندما لا يشعر الآخرون بذلك
ضيق في التنفس
دوخة
صداع الرأس
تساقط شعر
أظافر هشة
تورم أو التهاب اللسان
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص الحديد أو حتى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، فتواصل مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان إجراء فحص الدم لتحديد مستويات الحديد لديك مناسبًا لك.
الكمية اليومية من الحديد
يُنصح بأن تحصل النساء على 18 ملليجرام من الحديد يوميًا ويهدف الرجال إلى 8 ملليجرام من الحديد يوميًا .
5 فوائد صحية للحديد
1. زيادة الطاقة والنشاط
في حين أن نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب، فإن العكس صحيح يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من الحديد في تعزيز طاقتك عن طريق التأكد من أن الهيموجلوبين قادر على حمل الكثير من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
2. صحة الحمل
أثناء الحمل ، يزداد حجم الدم وخلايا الدم الحمراء لتلبية احتياجات الجنين والمشيمة لهذا السبب ، تحتاج الحوامل إلى الحديد أكثر من غيرهنّ بحوالي 27 ملجم في اليوم، من المهم أن تحصل الحوامل على ما يكفي من الحديد ، ليس فقط للمساعدة في تلبية احتياجاتهن أثناء الحمل ولكن أيضًا لأن الحديد ضروري لنمو الجنين وتطوره العصبي.
3. تحسين القدرة على التحمل العضلي
تحتاج عضلاتك إلى مستويات كافية من الأكسجين لتقلص، وهذا هو سبب أن ضعف العضلات هو أحد العلامات الشائعة لنقص الحديد، بالإضافة إلى احتياجات الأكسجين، فإن الحديد مهم لعملية التمثيل الغذائي الصحي للعضلات، يمكن أن يساعد التأكد من تلبية احتياجاتك من الحديد في الحفاظ على أداء عضلاتك في أفضل حالاتها وتحسين قدرتك على التحمل.
4. تحسين صحة الدماغ
الحديد هو أحد المغذيات الهامة لصحة الدماغ، صحة الخلايا العصبية و الوظائف المعرفية ، عندما تنخفض مستويات الحديد ، تنخفض أيضًا القدرة على التركيز والحدة الذهنية. الحصول على ما يكفي من الحديد يدعم صحة الجهاز العصبي ككل وهو مهم للحفاظ على صحة عقلك.
5. تقوية جهاز المناعة
تؤثر قدرة الحديد على حمل الأكسجين إلى خلايانا بشكل مباشر في كيفية تعافي الخلايا من التلف ومحاربة العدوى لهذا السبب ، فإن الحصول على كمية كافية من الحديد مهم لوظيفة المناعة الصحية، البحوث قد أظهرت أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد هم أكثر عرضة للأمراض، بما في ذلك العديد من الأمراض المنقولة بالغذاء، وجدت الدراسات أيضًا أن أولئك الذين لديهم مخزون كافٍ من الحديد يمكن أن يقاوموا الالتهابات البكتيرية بسرعة أكبر.
