ريجيم بدون أدوية.. هدف يسعى أن يحصل عليه كثير من الناس، حيث إن إنقاص الوزن باتباع ريجيم صحى بدون تناول أدوية يساعد في تحسين صحتك العامة وينقص الوزن بدون الآثار الجانبية للأدوية، في هذا التقرير نتعرف على طرق إنقاص الوزن بسرعة وأمان من خلال ريجيم بدون أدوية.
ريجيم بدون أدوية.. 5 نصائح لإنقاص الوزن بسرعة وأمان
حساب السعرات الحرارية
يبدأ أساس أي خطة نظام غذائي بحساب السعرات الحرارية، تختلف الكمية المقدرة من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على توازن الطاقة باختلاف الجنس والعمر.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يتراوح مدخول السعرات الحرارية الموصى به للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 51 عامًا من 1800 إلى 2000 سعر حراري يوميًا.
وفي الوقت نفسه، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 51 عامًا إلى أكثر من 2200 إلى 2400 سعر حراري في اليوم.
وأسرع طريقة لإنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، ومن خلال تعلم خفض السعرات الحرارية (التركيز على الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة ومنخفضة السعرات الحرارية) يمكن اتباع نظام غذائى يمكن الالتزام به مدى الحياة.
توقف عن السكريات وقلل النشويات
تناول كميات أقل من السكريات والنشويات، إحدى الخطوات الأولى لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، من المعروف أن هذه الأطعمة تحفز إفراز الأنسولين، وهو هرمون تخزين الدهون الرئيسي في الجسم.
عادةً ما يكون للأنسولين تأثير منخفض على مستويات HSL (الليباز الحساس للهرمونات)، مما يشجع على تخزين الدهون، سيؤدي تقليص السكريات البسيطة إلى انخفاض مستويات الأنسولين، عندما تكون مستويات الأنسولين لدينا منخفضة، يؤدي ذلك إلى "سحب" الدهون من الخلايا الدهنية.
الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة سيساعد في الاستفادة من الدهون المخزنة لدينا، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
انخفاض مستويات الأنسولين يعني أن الدهون قادرة على الخروج من مخازن الدهون، مما يؤدي بالجسم لبدء حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات علاوة على ذلك ، ستكون الكلى قادرة على التخلص من الصوديوم والماء الزائد من الجسم، حيث إن مستويات الأنسولين واحتباس السوائل مرتبطان.
أضف البروتين والخضراوات
توقف عن تناول السكريات والنشويات وقللها قدر الإمكان واستبدلها بإضافة المزيد من البروتين والخضراوات إلى نظامك الغذائي.
تعد اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض من بين أفضل مصادر البروتين لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
البيض هو الغذاء المثالي لتناوله في الصباح لفقدان الوزن دون الشعور بالجوع.
يساعد استهلاك الكمية المناسبة من البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة على موازنة نسبة السكر في الدم واستقرار مستويات الطاقة، وهذا يساعد على الحد من الرغبة الشديدة في السيطرة على الجوع، بينما يساعد البروتين على تأخير الهضم حتى تشعر بالرضا والشبع لفترة أطول.
املأ نصف طبقك بالخضار في كل وجبة.. فهى منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا، ستشعرك الألياف بالشبع بحيث يكون لديك مساحة أقل لمزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
رفع الأوزان وممارسة الرياضة
كل خطة نظام غذائي جيد تكون مصحوبة بخطة تمارين جيدة، وسيساعدك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية "الجيم" لرفع الأوزان على حرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي "حرق الدهون"، كما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وكلما زاد حجم العضلات لديك، زادت عملية التمثيل الغذائي.
الأكل اليقظ
يعد حساب السعرات الحرارية، وخفض السكر والنشويات ، وإضافة البروتين والخضار، وممارسة الرياضة جزءًا من طرق إنقاص الوزن، وكذلك الأكل اليقظ قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعى.
يمكن أن يكون التحكم في سلوك الأكل الخاص بك بسيطًا مثل تغيير حجم طبقك، حيث أننا نميل إلى الأكل بأعيننا أولاً، ويمكن للطبق الكبير أن يؤدى إلى خداعًا بصريًا يسبب تقديرات غير دقيقة لحجم الوجبة.
يمكن أن تجعل حصة الطعام تبدو أصغر، في حين أن الأطباق الأصغر يمكن أن تقودك إلى سوء تقدير نفس كمية الطعام التي تكون أكبر بكثير.
على سبيل المثال، وجدت دراسة نُشرت عام 2006 في مجلة FASEB أنه عندما كان الأطفال والبالغون يخدمون أنفسهم في أطباق أو أوعية كبيرة، كان هناك المزيد من محتويات الطعام المقدمة مقارنة بتلك التي تقدم طبقًا أصغر.
يمكن أن تساعدك الأطباق الصغيرة حقًا في التحكم وتشعرك بالشبع بشكل أسرع.
