لا يقتصر تحديد أهداف اللياقة البدنية على رفع الأثقال والتمارين الرياضية فحسب، بل يشمل أيضًا تناول الطعام المناسب، فيمكن أن تؤثر جلسة التمرين الشاقة على الجسم إذا لم تكن مصحوبة بالتغذية الصحيحة، وبالتالي، تلعب الوجبات بعد التمرين دورًا رئيسيًا في تعافي العضلات.
وفقا لموقع "Onlymyhealth "فإنه عندما نستهلك الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتقسيمها إلى وحدات بسيطة تسمى الجلوكوز، والتي يتم امتصاصها في مجرى الدم، يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين يتم تخزينه في عضلاتنا وكبدنا.
تستخدم عضلاتنا احتياطيات الجليكوجين، خاصة أثناء التدريبات عالية الكثافة، والتي يمكن أن تؤدي إلى استنفاد عضلاتنا جزئيًا من الجليكوجين، مما يتسبب في انهيار بروتين العضلات، بعد جلسة التمرين تعمل أجسامنا على إعادة بناء مخازن الجليكوجين المستنفدة وتنشيط بروتينات العضلات التالفة.
يعد تضمين العناصر الغذائية الصحيحة خلال هذا الوقت يساعد الجسم على تسريع سرعة الشفاء.
المغذيات والأطعمة لاستعادة العضلات
فيما يلي العناصر الغذائية التي تحتاجها لاستعادة العضلات:
1. البروتين
تناول البروتين الجيد ضروري للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبنائها، يمكنك دمج أطعمة مثل البيض والدواجن والأسماك ومنتجات الصويا والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور والكينوا والبروكلي والفطر والبازلاء في نظامك الغذائي. يمكن أن تؤدي إضافة مكمل بروتيني مثل تركيز بروتين مصل اللبن أو عزله إلى دعم احتياجاتك الغذائية المتزايدة بشكل كبير.
2. الكربوهيدرات
هذه هي مصدر الطاقة المفضل للجسم بعد التمرين لأنها تسمح بإطلاق سريع للطاقة في مجرى الدم، بعد جلسة التمرين ، تناول الأطعمة المعقدة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والشوفان والأربعة والبقوليات والكينوا والدخن والفول والفواكه والخضراوات.
3. الدهون
تساعد الدهون الجيدة في تعافي العضلات من خلال تنظيم الأكسجين واستعادة الهرمونات والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، الدهون هي إحدى المغذيات الكبيرة المقدار التي تمد الجسم بالوقود.
ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا في اختيار نوع الدهون التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. قلل من تناول الدهون المشبعة لأنها يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. ركز أكثر على الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وعظم السمكة وبذور الكتان وزيتها والأفوكادو وزيتها والجوز وغيرها.
4. الماء
أثناء ممارسة الرياضة نفقد الكثير من الماء من خلال العرق. استهلاك كمية كافية من الماء (حوالي 8-10 أكواب في اليوم) يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح ، ويمنع الجفاف ، ويقلل من فرص تقلصات العضلات أو وجعها. كما أنه يساعد في التعافي بشكل أسرع ويحسن أداء التمرين.
أغذية لاستعادة العضلات بعد التمرينات الشاقة
1. البيض
يمكنك تضمين البيض بأي شكل مفضل مثل البيض المسلوق بعد التمرين، أو جعله جزءًا من وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أن البيض غني بالفيتامينات أ ، د ، هـ ، ب 12 ، ب 6 ، ك.
2. المكسرات والبذور
المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو والزبيب والفستق وغيرها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن يؤدي استهلاك حفنة من المكسرات بعد التمرين إلى توفير كمية جيدة من البروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية ومختلف الفيتامينات والمعادن الأخرى. يمكنك أيضًا إضافة البذور مثل اليقطين والسمسم والكتان والشيا وعباد الشمس والبطيخ والقنب إلى خليط المكسرات.
3. الموز
يحتوي الموز على كمية جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي يمكن أن تساعد في قمع الجوع، يوفر طاقة فورية ويساعد على منع تقلصات العضلات.
4. الكينوا
الكينوا هي واحدة من أفضل مصادر البروتينات النباتية، وهى خيار رائع لمرضى السكر ، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
