وفى السياق قدم الموقع الأمريكى "web md" فى تقرير نشره مؤخرا شرحا لأداء مجموعة من التمارين الرياضية وخطوات ممارستها بصورة صحيحة للمحافظة على رشاقتك دائما، وهذه التمارين يمكن أداؤها فى 5 دقائق فقط صباحا قبل الذهاب للعمل أو الدراسة.
وقال المدرب الرياضى "آدم مايكل بروير"، فى التقرير إن هذه التمارين تحافظ على الجسم ممشوقا، خاصة لمن كانوا يعانون زيادة فى الوزن وتخلصوا منها وعادوا لتناول الأطعمة بصورة طبيعية، وهذه التمارين تركز على البطن والأرداف باعتبارهما من أكثر المناطق لتكون الدهون المركبة التى يصعب التخلص منها.
التمرين الأول..
وأوضح آدم مايكل بروير أن عدد التمارين يستغرق كلا منها 45 ثانية فقط والوقت المتبقى من الـ5 دقائق للراحة بين كل تمرين وآخر، ويتم أداء هذه التمارين فى وضع الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين أسفل الظهر كما موضح بالفيديو.فى التمرين الأول يرفع الفرد الساقين لأعلى مع فردهما ورفع الذقن باتجاه الصدر عن الأرض ثم إنزال الساقين إلى أسفل دون ملامسة الأرض، وفى حالة التعب الشديد أثناء هذا التمرين يمكن تخفيف الألم بإنزال كل ساق على حدة يليه الساق الآخر أو ثنى الركبة بمقدار 90 درجة وإنزال القدمين معا، وأخذ 15 ثانية راحة عن طريق فرد الذراعين إلى الخلف وشد الجزء العلوى من الجسم.
التمرين الثانى..
ويعتمد التمرين الثانى على ثنى الركبتين بمقدار 90 درجة ووضع اليدين أسفل الظهر كما كان فى التمرين الأول، ثم ضم الساقين على البطن والعودة إلى الوضع الأول مع ملاحظة رفع الذقن فى اتجاه الصدر، وهذا التمرين يعمل على شد عضلات البطن وتكوين العضلات، ومدته 45 ثانية قبل الاسترخاء بشد الجزء العلوى من الجسم لمدة 15 ثانية.التمرين الثالث..
كما يعتمد التمرين الثالث على قدرة التحمل التى تتمتع بها وفيه يكون فرد الذراعين على نفس مستوى الكتف ثم ثنى الركبتين بمقدار 90 درجة ورفعهما من على الأرض، وميل الجزء السفلى على الجانب اليسار ثم العودة لوضع المنتصف، والميل باتجاه الجانب الأيمن والعودة إلى منطقة المنتصف وتكرار التمرين لمدة 45 ثانية مع المحافظة على ثبات الكتفين والذراعين على الأرض، وتكون فترة الاسترخاء برفع منطقة البطن والأرداف إلى أعلى مع تثبيت القدمين على الأرض.التمرين الرابع..
تمرين العجلة من أصعب التمارين التى لا يمارسها الكثيرون، ولكن هناك خطوات سهلة له عن طريق وضع اليدين أسفل الرأس وثنى الركبتين بمقدار 90 درجة، ومحاولة اقتراب الكوع الأيمن مع الركبة اليسرى وفرد القدم اليمنى وتكرار العمل مع القدم الأخرى، وينصح فى بداية هذا التمرين أن نمارسه بطريقة أخف إلى أن نعتاد عليه، وتكون عن طريق وضع القدمين على الأرض ثم رفع القدم اليمنى ومحاولة لمس الكوع الأيسر ثم رفع القدم اليسرى مع الكوع الأيمن وهكذا، ويستمر التمرين 45 ثانية.التمرين الخامس..
التمرين الخامس يرتكز على شد منطقة أعلى البطن، وباستمرار وضع الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس ورفع القدمين لأعلى مع فردهما ثم القيام بالرأس والكتفين من على الأرض والضغط على البطن، وإذا كانت هناك صعوبة فى الحركة يمكن تخفيفها قليلا عن طريق ثنى الركبة 90 درجة ثم القيام بباقى التمرين أو ثنى الركبة وتثبيت القدمين على الأرض ورفع الكتفين والرأس من على الأرض، حتى تعتاد على التمرين ثم نمارسه بشكله الصحيح.
موضوعات متعلقة..
بالفيديو.. 6 تمرينات بسيطة لتجنب مشاكل العمود الفقرى فى العمل
بالصور المتحركة.. تخلصى من الدهون الزائدة بتمارين تخسيس الأرداف
تم أضافة تعليقك سوف يظهر بعد المراجعة