كشفت صحيفة "boldsky "، فى تقرير لها اليوم ،أن الجوع هو إشارة طبيعية للجسم لا يمكن تجاهلها، معظم الناس يتناولون الأطعمة غير الصحية عندما يشعرون بالجوع ،مما يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية اليومية، وبالتالى زيادة الوزن، والسمنة، ومشاكل صحية أخرى.
وقالت الصحيفة، إن الشيء المهم الذي يفوتهم، هو أن هناك طريقة أكثر صحية لتناول وجبة خفيفة والحد من الجوع.
تقدم صحيفة boldsky أهم 16 وجبة صحية خفيفية للتخلص من الجوع، وتحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية..
18 وجبة صحية تشعرك بالشبع ولا تسبب زيادة الوزن
1. الشوفان ..
يحتوي شوفان الشوفان على كمية كبيرة من الألياف، والتي عندما تعمل على إبقاء مستوى الجلوكوز في السيطرة، لأنها تستغرق وقتا أطول بكثير للحصول على هضمها من قبل الجسم، حيث يتميز بالبطء فى الهضم ، حيث يمكن تناوله بشكل أساسي في الصباح ليجعلك تشعر بالامتلاء طوال اليوم ،تشير الدراسات إلى أن الشوفان يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، وتقليل الكولسترول السيئ في الجسم، كما أنه يعتبر غذاءً مناسبًا للرياضيين، حيث يمكن أن يوفر لهم ما يكفي من الطاقة لممارسة التمارين، مع الشعور بالشبع،والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال التمرين. عندما تشعر بالملل من تناول الشوفان يوميًا، ما عليك سوى إضافة بعض الفواكه الطازجة، والعسل، والمكسرات لإغراءك على تناوله.
2. الفواكه الجافة مع الشوكولاته الداكنة..
الجمع بين الشوكولاتة الداكنة، مع الفواكه الجافة، هو طريقة ذكية للحصول على وجبة خفيفة صحية وكذلك السيطرة على الجوع، يمكن أن تخفض الشهية لمدة أقصاها 12 ساعة بسبب نسبتها المثالية من الدهون والبروتين، وكذلك بسبب خاصية الهضم البطيئة للشوكولاته الداكنة، في حين أن مذاق حلويات الشوكولاته الداكنة حلو الشهية، إلا أن بعض الدراسات أظهرت أيضًا أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه تعمل كمثبط للجوع يساعد في فقدان الوزن، والتحكم في مستويات السكر في الدم.
التوت
3. التوت..
تناول مزيج من التوت، متعدد الألوان المختلفة سيعطي مزيجًا قويًا من العناصر الغذائية، تشير الدراسات إلى أن بعض التوت، يحتوي على كمية زائدة من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا، وكذلك تقلل خطر العديد من الأمراض، يحتوى التوت على الألياف القابلة للذوبان، الخاصية القابلة للذوبان،ويؤدى الى الشعور بالشبع ،وهذا يؤدي إلى تحسن استجابة الإنسولين، ويساعد على ضبط مستوى السكر فى الدم.
الافوكادو
4. الأفوكادو..
الأفوكادو غني بحمض الأوليك، و أوميجا 9 الدهنية، والتي لها عدد من الفوائد الصحية من خفض الكولسترول إلى تحسين صحة القلب، عندما يتم تناول الأفوكادو، فإنه يحفز إنتاج مادة في الأمعاء الدقيقة، التي تسيطر على الجوع، وتقلل في النهاية من السعرات الحرارية في وقت الوجبة، ترسل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو إشارة تشبع إلى المخ، والتي بدورها تعزز فقدان الوزن وتوازن مستوى الكوليسترول في الدم، بصرف النظر عن الأفوكادو، هناك بالتأكيد مصادر أخرى مثل المكسرات، والزيتون، التي تحتوي على أقصى كمية من حمض الأوليك، يمكن وضع شريحة الأفوكادو للسلطات، أو السندويشات، أو مزجها في عصير.
السلطة الخضراء
5. السلطة الخضراء ..
السلطة الخضراء صديقة للنظام الغذائي، ويمكن للمرء أن يتناولها في أي وقت من اليوم كوجبة خفيفة صحية، أو كوجبة منتصف اليوم، إنه مليء بأنواع مختلفة من الخضروات التي تحتوي على فيتامين A و C و K والتي تجعلها وجبة خفيفة صحية للحد من الشهية، قد تشمل السلطة الخضراء الخيار والسبانخ، والخس، والجزر، والفجل، وغيرها من الخضروات الورقية جنبا إلى جنب مع بعض الأعشاب مثل الريحان أو البقدونس، يمكن وضع قليل من الدجاج المشوي، أو السلمون، أو الجبن أو الحبوب لأنها ستضيف البروتين والكالسيوم إلى النظام الغذائي وتشعرك بالشبع دون المساس بصحتنا.
6. الفاصوليا..
الفاصوليا هي مصادر جيدة للألياف الغذائية التي تعتبر أفضل سلطة قبل جلسة التمرين، حيث أن الفاصوليا غنية بفيتامين A و C و K والبوتاسيوم والبروتين وحمض الفوليك، مزيج من الاثنين معا في شكل سلطة يساعد في السيطرة على الجوع دون التأثير على مستوى الكولسترول في الدم. تعمل الفاصوليا كمضاد للأكسدة، وتتحكم في مرض السكري، وتمنع الكبد الدهني. يمكن اضافة ويضاف الجزر والخيار مع بعض الثوم المفروم، والفلفل، وتتمتع بوجبة خفيفة صحية لذيذة في أي وقت.
7. البيض المسلوق ..
البيض المسلوق مصدر جيد للبروتين الذي يحتوي على سعرات حرارية قليلة فقط، وبدون دهون، العديد من خبراء الصحة يعتبرونها أفضل وجبة خفيفة طوال اليوم.
الشوربة
8. الشوربة ..
الشوربة ، هى الخيار المثالي للوجبات الخفيفة والوجبات الصحية ،أنها تحتوي على الألياف والمعادن والحديد وفيتامين" أ "، وعدد أقل من السعرات الحرارية والمواد المغذية الأخرى حسب المكونات المضافة فيه، يقترح الباحثون أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة سيوفر لك الشبع مما يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل في وقت لاحق.
9. الزبادي..
الزبادي غني بالبروتين، والبوتاسيوم، والكالسيوم، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن، يساعد حامض اللبنيك الموجود في اللبن على التحكم في عملية الهضم، ويمنع أنواعًا مختلفة من العدوى، ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في الوقاية من السرطان، بالمقارنة مع منتجات الألبان الأخرى، أثبت الزبادي فعاليته في قمع الشهية والسيطرة على الجوع، يحتوي على المزيد من البروتين والدهون الأقل.
10. الذرة المسلوقة..
الذرة المحتوية على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، والبروتين يجعلها مناسبة للاستهلاك قبل جلسة التمرين، تحتوي على مضادات الأكسدة، وحمض الفوليك، والمعادن، مثل الفوسفور والكالسيوم، والماغنيسيوم، وفيتامين C و A، مما يجعل الذرة المسلوقة غذاءً مناسبا للشعور بالشبع.
11. زبدة الفول السوداني..
زبدة الفول السوداني يسد الشهية، ويشعرك بالامتلاء ،إنها وجبة خفيفة غنية بالبروتين يمكن إضافتها إلى أي فواكه، للحد من الرغبة الشديدة في الجوع، تحتوي زبدة الفول السوداني على الدهون الصحية، والألياف، والبروتينات، والفيتامينات الأساسية، أثبتت الدراسات أن إضافة ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني في وجبة الإفطار يمكن أن يقلل من رغبتنا في تناول الطعام في وقت لاحق، هذا يجعله طعامًا رائعًا، يمكن وضع القليل من الموز للحد من جوعك بشكل أسرع.
12. الحمص المحمص..
الحمص غني بالألياف الغذائية ويحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم، هذا يجعل من الحمص غذاءًا مرضيًا للجوع، ويتم معالجته بمعدل أبطأ في الجسم، وبالتالي التحكم في الجوع وتقليل الرغبة الشديدة فى تناول الطعام.
13. المكسرات..
المكسرات منخفضة في الكوليسترول والصوديوم والدهون وغنية بالبروتين والحديد والماغنيسيوم والكربوهيدرات
14. الشمام..
يحتوي الشمام على حمض الفوليك، والكالسيوم، وفيتامين "أ ، ج ، ك "، الماغنيسيوم ، البروتين، والأحماض الدهنية أوميجا 3، إنه طعام يملأ الشهية ويساعد على التحكم في الرغبة في تناول الطعام، لا يحتوي الشمام على الكولسترول أو الدهون، وهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
15. اللوز المحمص مع العسل..
إنه يساعد في السيطرة على الشهية، يحتوي على الدهون والألياف غير المشبعة التي تجعله وجبة خفيفة مليئة بالمواد المغذية، كما أنه يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتينات، وكما نعلم، فإن البروتينات تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم، مما يمنحنا شعورًا كامل المعدة.
16. الكرفس..
يعتبر الكرفس أفضل غذاء رخيص، منخفض السعرات الحرارية التي تحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية، إنه الخضروات متعددة الاستخدامات التي يمكن أن تؤكل نيئة، وطهيها على حد سواء، الكرفس غني بفيتامين K وفيتامين "أ "والفولات، والبوتاسيوم، وقليلة السعرات الحرارية.
