قد يكون الالتزام بنظام غذائي تقليدي وخطة تمارين رياضية أمرًا صعبًا، ومع ذلك، هناك العديد من النصائح التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وبسهولة، فتوجد طرق فعالة لتقليل وزنك، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل، ويقدم التقرير التالى 10 طرق لخسارة الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة وحتى دون الحاجة للذهاب لطبيب، كل منهم على أساس العلم وفقا لتقرير لموقع healthline
طرق لإنقاص وزنك بدون ريجيم أو دكتور
1. امضغ الطعام جيدًا
يحتاج دماغك إلى وقت لمعالجة أنك تناولت طعامًا كافيًا، إن مضغ طعامك جيدًا يجعلك تأكل بشكل أبطأ، وهو ما يرتبط بانخفاض تناول الطعام وزيادة الامتلاء وأحجام أجزاء أصغر، فمدى سرعة إنهاء وجباتك قد يؤثر أيضًا على وزنك.
أفادت مراجعة حديثة لـ 23 دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ، الأشخاص الذين يتناولون الطعام السريع هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، لتعود على تناول الطعام ببطء أكثر، قد يساعدك حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل قضمة على تناول طعامك ببطء على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية إنها طريقة سهلة لفقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.
2. استخدم أطباق أصغر للأطعمة غير الصحية
يمكن للأطباق الصغيرة أن تخدع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما تأكل بالفعل لذلك ، من الذكاء تناول الأطعمة غير الصحية من الأطباق الصغيرة ، مما يجعلك تأكل أقل.
3. تناول الكثير من البروتين
للبروتين تأثيرات قوية على الشهية يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، قد يكون هذا بسبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء ، بما في ذلك الجريلين و GLP-1.
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا، وفقدان 11 رطلاً خلال 12 أسبوعًا في المتوسط ، دون تقييد أي أطعمة عن قصد.
4. تخزين الأطعمة غير الصحية بعيدا عن الأنظار
قد يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية في الأماكن التي يمكنك رؤيتها إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام، يرتبط هذا أيضًا بزيادة الوزن، من ناحية أخرى ، حافظ على الأطعمة الصحية مرئية على أسطح العمل وضعها في المقدمة وفي المنتصف في الثلاجة.
5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشعور بالشبع ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف، وهو الألياف اللزجة ، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن، يزيد من الامتلاء ويقلل من تناول الطعام ، تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء يزيد هذا فى وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك ، توجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية. تشمل الأمثلة الفول وحبوب الشوفان والبرتقال وبذور الكتان.
6. شرب كميات كافية من الماء
يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن، خاصة إذا شربته قبل الأكل، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من الوجبات يقلل من الجوع ويقلل من تناول السعرات الحرارية.
7. تقديم الطعام بكميات صغيرة
تشجع الكميات الأكبر الناس على تناول المزيد من الطعام وقد ارتبطت بزيادة زيادة الوزن والسمنة، قد يساعدك تقديم القليل من الطعام لنفسك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ وربما لن تلاحظ الفرق.
8. تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية
قد يساعدك الانتباه لما تأكله على استهلاك سعرات حرارية أقل، قد يفقد الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدتهم للتلفاز أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر مقدار ما يأكلونه وهذا بدوره يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.
إذا كنت تتناول وجبات الطعام بانتظام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية ، فقد تتناول المزيد عن غير قصد. تتراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة ولها تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.
9. نم جيدا وتجنب الإجهاد
عندما يتعلق الأمر بالصحة ، غالبًا ما يهمل الناس النوم والتوتر.كلاهما لهما تأثيرات قوية على شهيتك ووزنك، قلة النوم قد تعطل الهرمونات المنظمة للشهية لبتين وجريلين. هرمون آخر ، الكورتيزول ، يرتفع عندما تشعر بالتوتر، يمكن أن يؤدي تذبذب هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
10. استبعاد المشروبات السكرية
قد يكون السكر المضاف هو أسوأ مكون منفرد في النظام الغذائي اليوم، ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض من السهل جدًا تناول السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشعور بالشبع بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب.
تم أضافة تعليقك سوف يظهر بعد المراجعة