تقدم جمعية السكر الأمريكية تقسيمة للطبق المثالي لمريض السكر في رمضان، موضحة، إن أسهل طريقة لإعداد وجبات صحية يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، باستخدام هذه الطريقة، يمكنك إعداد وجبات مقسمة بشكل مثالي مع توازن صحي من الخضار والبروتين، والكربوهيدرات، دون أي حساب أو وزن أو قياس بل كل ما تحتاجه هو طبق..
طبق مثالى لمريض السكر
وقالت جمعية السكر الأمريكية، إنه للبدء، تحتاج إلى طبق ليس كبيرًا جدًا، عادة ما يحدد حجم الطبق حجم حصتنا، لذلك تريد أن تبدأ بلوح بحجم معقول، قم بتقسيم الطبق إلى 3 أقسام..
1. املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية..
تحتوي الخضراوات غير النشوية على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لذا فهي لا ترفع نسبة السكر في الدم كثيرًا، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، مما يجعلها جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي، إن ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية يعني أنك ستحصل على الكثير من هذه الأطعمة الفائقة.
أمثلة على الخضروات غير النشوية:
القرنبيط، الكرنب "أخضر، أحمر، الصيني"، والجزر، والكرفس، والخيار، والباذنجان، والخضروات الورقية، المشروم، والبامية، والفاصوليا الخضراء، البازلاء، والفلفل مثل الفلفل الحلو والفلفل الحار، وسلطة الخضار مثل الخس، والسبانخ، والجرجير، والكوسة، والطماطم.
2.املأ ربع طبقك بالبروتين..
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والدجاج ولحم البقر الصافي ومنتجات الصويا والجبن " الأطعمة البروتينية، عادةً ما تحتوي الأطعمة البروتينية "خاصةً من المصادر الحيوانية" على الدهون المشبعة، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، البروتينات الخالية من الدهون تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة، مما يجعلها خيارًا صحيًا أكثر، ضع في اعتبارك أن بعض الأطعمة البروتينية النباتية (مثل الفول والبقوليات) غنية أيضًا بالكربوهيدرات،
الخضروات ضرورية
ويمكن تناول الدجاج، أو الديك الرومي، البيض، والأسماك مثل السلمون وسمك القد والتونة والبلطي وسمك أبو سيف، والمحار مثل الجمبري أو الأسقلوب أو بلح البحر.
مصادر البروتين النباتية:
الفول والعدس والحمص والفلافل، والمكسرات وزبدة البندق.
3. املأ ربع طبقك بالأطعمة الكربوهيدراتية..
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: الحبوب والخضروات النشوية والفاصوليا والبقوليات والفواكه والزبادي والحليب. هذه الأطعمة لها أكبر تأثير على نسبة السكر في الدم، يمكن أن يساعد الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى ربع طبقك في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير بعد الوجبات.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات:
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والبرغل والشوفان دقيق الشوفان وعصيدة من دقيق الذرة والفشار ومنتجات الحبوب الكاملة "من الخبز والمكرونة"
الخضروات النشوية مثل قرع العسل، البازلاء الخضراء، البطاطس، والبطاطا الحلوة، الفاصوليا.
4.اختر الماء أو مشروبًا منخفض السعرات الحرارية..
الماء هو الخيار الأفضل لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات وليس له تأثير على نسبة السكر في الدم، تشمل خيارات المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات ما يلي:
شاي غير محلى (ساخن أو مثلج)
قهوة غير محلاة (ساخنة أو مثلجة)
مياه فوارة / مشروب غازي
ماء منكه أو ماء فوار بدون سكر مضاف
صودا الدايت أو مشروبات الحمية الأخرى
ماذا عن الأطعمة المركبة؟
لا تتناسب وجباتنا دائمًا بشكل جيد مع أقسام الطبق، تجمع العديد من الأطباق بين أنواع الطعام المختلفة معًا، مثل الشوربة والسندويشات والبيتزا والمعكرونة وما إلى ذلك.
لا يزال بإمكانك استخدام طريقة الطبق عند تحضير الأطعمة المركبة وتقسيمها، ما عليك سوى تحديد الأطعمة المختلفة في الطبق والتفكير في مكانها المناسب في الطبق.
على سبيل المثال، في شريحة بيتزا، ستكون هي الطعام الكربوهيدراتي، والجبن وأي لحوم في الأعلى ستكون الأطعمة البروتينية، وستكون صلصة الطماطم وأي خضروات فوق الخضار غير النشوية.
حاول تحضير أطباق مجمعة بنفس نسب الطبق. لذلك، لبناء بيتزا باستخدام طريقة الطبق، اختر البيتزا الرقيقة لتقليل نسبة الكربوهيدرات وقم بتغطيتها بالكثير من الخضار بدلاً من اللحوم (أو اختر اللحوم الخالية من الدهون)، التزم بشريحة أو شريحتين فقط وقدمها مع سلطة جانبية بحيث تكون نصف وجبتك من الخضار غير النشوية.
